Essential Oils: Essential Oils (The Ultimate Beginner’s Guide to Uncovering the Healing Benefits of Aromatherapy) (173 page)
Authors: Abigail Cruise
Étape 4: comment manger
Le régime alimentaire est la chose la plus importante pour votre perte de poids, donc lisez ceci résultats étape soigneusement.
Types d'aliments
Perdre du poids au détriment de la santé n'est pas une bonne idée, qu'il revienne à vous mordre avec faible consommation d'énergie, de maladie et de mauvaise humeur. Tout ce qui vous fait consommer davantage d'aliments malsains et probablement retrouver le poids.
Pour réussir à perdre du poids, vous souhaitez également construire votre santé. Cela signifie manger des aliments sains, ce qui augmente votre énergie, la concentration mentale et de bien-être; ainsi que mener à la perte de poids et une meilleure condition physique.
De protéines maigres, beaucoup de fruits et de légumes, des graisses saines de noix et graines devrait être la base de votre alimentation. Éviter manifestement malsaine des aliments qui vous savez vous fera gagner du poids. Voir le tableau ci-dessous pour les recommandations d'aliments à consommer et d'aliments à éviter.
| Aliments à inclure | Aliments à exclure |
Fruits | L'ensemble des fruits frais | Les fruits séchés, les jus de fruits, des milk-shakes |
Légumes | Tous cru frais, cuits à la vapeur, bouilli, sauté ou rôties | |
L'amidon | La patate douce, toutes les racines veg (squash , citrouille, suédois etc), quinoa, bulgar | Le blé, les pommes de terre blanches, riz et autres produits à base de grain inclus les pains, les pâtes, de pâtisseries et de gâteaux |
Les légumineuses | Rein, beurre, & Black beans etc, les pois chiches, les lentilles, le tempeh, le miso | Graines de soja, le tofu, le lait de soja, haricots, soja " fausses " viande |
Noix et graines | Toutes les noix brutes | Rôtis ou noix salées, graines |
Les protéines, la viande et le poisson | De poulet, de boeuf, de porc, de dinde, de gibier sauvage et tous les types de poissons | Hotdogs, les conserves de viande, les saucisses, les substituts de viande à base de soya |
Les produits laitiers et les substituts de lait | Le fromage, la crème épaisse (double, coagulé), beurre, yaourt | Lait, crème glacée et non laitier mini-berlingots, rien à faible teneur en gras, du lait de soja, de lait aux amandes |
Les graisses | L'huile d'olive extra vierge, huile de noix de coco, du beurre, de l'OIE/gras de canard, olives, Avocado, ghee | La margarine, huiles de graines comme l'huile de tournesol, de soja et d'huile de carthame |
Boissons | L'eau est la priorité et ne devraient être consommés régulièrement. Thé (tous les types) est bonne et petite quantité de café - Thé vert est meilleure. | L'alcool, boissons gazeuses, boissons gazeuses (y compris les boissons de régime), jus de fruits, des milk-shakes, veg jus |
Les herbes, les épices et les sauces | Sel, poivre et de toutes les herbes et épices | Le ketchup, sauce barbecue, sauce mayonnaise et vinaigrettes à base d'huile, d'autres sauces |
Les édulcorants | Le miel | Brun ou blanc, le sirop d'érable à sucre, le sirop de maïs, le sirop de maïs à haute teneur en fructose, desserts |
Calories
Vous avez probablement entendu renseignements contradictoires sur la question de savoir si les calories sont importants, ou si vous pouvez manger autant que vous voulez, tant qu'elle est de la bonne nourriture. Le fait est que vous
devez
avoir un déficit calorique de perdre du poids.
Cela ne veut pas dire manger moins de calories, cela pourrait signifier que la consommation de certains aliments et qui travaillent, à accroître votre métabolisme. Le fait est, que vous avez toujours un déficit de calories.
Si vous mangez trop de nourriture, vous n'aurez pas à perdre du poids. Soyez prudent à propos de consommer des aliments qui soient saines et recommandé, mais riches en calories. Les aliments comme les noix sont bonnes pour votre santé, mais de très haute calorie et vous pouvez facilement sur les manger si vous n'êtes pas au courant.
Je vous suggère de vous efforcer de consommer 14 calories, par livre de poids corporel, par jour, si vous êtes très actif. Cela signifie que si vous pesez 150lbs vous devrait viser à manger 2100 calories par jour.
Si vous ne sont pas très actives, déposez-la à 13 ou même 12 calories par kilogramme de poids corporel.
Calendrier et repas
Un autre domaine de controverse entre les différents auteurs et des professionnels de la condition physique et la distribution des repas est le nombre de repas que vous devriez manger par jour.
Dans l'avis de cet auteur, la recherche révèle peu de différence entre les fréquences de repas différent. Le principal facteur qui déterminera quand et à quelle fréquence vous mangez devrait être une combinaison de votre style de vie (ce qui fonctionne pour vous) et la faim. Si vous luttez pour manger plus de deux fois par jour, en essayant de forcer dans six repas ne va probablement pas de travail pour vous.
De même, si vous trouvez que vous avez faim toutes les deux heures, vous devriez manger beaucoup de petits repas toutes les 3-4 heures pour tenir la faim en baie.
Trouver un plan qui fonctionne pour vous, et vous en tenir à cela. Être capable de suivre votre plan à long terme est plus important que toute différence dans l'efficacité de 2%. Il ne sera pas efficace si vous ne pouvez pas suivre !
Votre plan d'action à partir de l'étape 4
Suivez les directives diététiques pour les aliments à manger et aliments à éviter, pour vous assurer d'avoir une alimentation saine, riche en éléments nutritifs
Définissez votre objectif calories pour la journée et de consommer la quantité recommandée selon votre niveau d'activité. Ceci peut être modifié comme vous allez le long basé sur combien sont les progrès que vous avez enregistrés
Manger dans une manière qui fonctionne avec votre mode de vie et les habitudes, assurez-vous que vous n'êtes pas trop affamés, ni manger tout le temps
Étape 5: Comment faire de l'exercice
L'exercice est requis pour la forme et le ton de votre corps, pour atteindre la forme que vous désirez.
Types d'exercice
Il ne s'agit pas simplement à propos de brûler des calories. Bien sûr, vous allez brûler calories supplémentaires lorsque vous faites de l'exercice, mais le véritable avantage d'exercice est la façon dont elle modifie votre métabolisme. Le changement de votre métabolisme va avoir un impact beaucoup plus grand, sur une période beaucoup plus longue, que de simplement l'énergie brûlées pendant l'entraînement.
Faible intensité cardio :
faible intensité cardio teady est le typique "état" cardio que la plupart des gens ont essayé. Des choses telles que la marche, le jogging, le vélo elliptique, le vélo ou la natation pour 20-90 minutes. Faible intensité est bonne à brûler cardio quelques calories supplémentaires et améliorer votre santé et votre endurance. Il devrait être inclus dans un programme de formation pour des raisons de santé, mais n'est pas la meilleure façon de perdre du poids ou de tonifier votre corps.
Haute intensité (intervalle) cardio :
Interval Training est une forme de forte intensité cardio qui durent en général de 5 à 20 minutes et implique des périodes d'effort élevé (Sprint) alternant avec des périodes de faible intensité de l'effort (repos ou rythme lent). Ceci peut être effectué à l'extérieur (Sprint, Sprint nage) ou à l'intérieur de machines cardio traditionnels tels qu'un tapis roulant, une machine à ramer ou d'un vélo d'exercice. Ce style de formation permettra d'améliorer le conditionnement physique très rapidement, et aussi entraîner une augmentation importante dans le métabolisme au cours de 12-48 heures. Cela signifie que pour les 2 prochains jours suivant ce style d'exercice, vous allez brûler beaucoup plus de calories que la normale, comme l'organisme récupère à partir de l'exercice. Il est de ce fait une bonne option pour la perte de poids.
L'entraînement en résistance :
la résistance de la formation est la formation contre poids, si votre propre poids corporel ou barres externe et haltères à la salle de gym. Ce type de formation est le meilleur moyen de perdre du poids et de tonifier votre corps. Permettez-moi de vous dire pourquoi. Première formation à la résistance aura une augmentation métabolique semblable à court terme comme intervalle de haute intensité cardio n. Non seulement cela, mais comme vous construisez tissu musculaire maigre, vous allez accroître de façon permanente votre métabolisme.
Votre taux de métabolisme de base (BMR) est la quantité de calories que vous brûlez chaque jour pour maintenir votre corps. Comme vous construire ton musculaire maigre BMR augmentera, ce qui signifie que vous devez vous brûlez plus de calories chaque jour pour maintenir votre corps. Cela rend plus facile de perdre du poids et à écarter aussi après que vous l'avez perdu.
L'entraînement en résistance vous permet également de façonner et de tonifier les muscles, pour créer le genre de look que vous désirez. Inclus ci-dessous est un programme d'entraînement en résistance que vous pouvez suivre à la maison. Ce sera le moyen le plus efficace de former pour la perte de poids et tonifiantes.
Plan de formation
Les séances d'entraînement en résistance d'utiliser ou d'exercices, supersets deux exercices différents dos à dos avec aucun repos entre, qui a frappé différents groupes musculaires et des mouvements patterns.
Dans le cadre du programme nous référer aux représentants commerciaux, définit et A1, A2 notation.
Les commerciaux sont comment beaucoup de répétitions de l'exercice que vous faites, p. ex. n 12 ou 8 ou 6. Ensembles sont combien de fois vous répétez qu'ensemble de x représentants. L'A1, A2, se reporter à l'exercice de différentes dans un surensemble.
Par exemple un surensemble de paires hip ascenseurs et planches. Vous n'avez 12 représentants des hanches des ascenseurs, ou A1, suivie immédiatement par 30 secondes des planches, ou A2. A1 et A2 faire un jeu de le surensemble. Reste 60 secondes. Puis répétez ces 3 fois pour faire 3 ensembles. Puis passer à la prochaine surensemble; B1 et B2.
Tous les exercices qui sont dans ce programme sont répertoriées dans les prochaines pages, avec schémas et instructions sur la façon d'exécuter les mouvements.
La perte de poids Plan d'entraînement en résistance naturellement
Tous les exercices pour le programme de résistance sont énoncées ci-dessous le programme.
Afin | Exercice | Définit | Les chargés d'affaires | Reste |
A1 | Hip Ascenseurs | 3 | 12 | Aucun |
A2 | Planches | 3 | 30 secondes | 60 secondes |
| ||||
B1 | Squats | 3 | 12 | Aucun |
B2 | Appuyez sur onduleur | 3 | 12 | 60 secondes |
| ||||
C1 | Split squats | 3 | 12 (chaque jambe) | Aucun |
C2 | Planches de l'avant et vers l'arrière Rock | 3 | 12 | 60 secondes |
| ||||
D1 | Étape ups | 3 | 12 (chaque jambe) | Aucun |
D2 | Planches latérales | 3 | 20 secondes (chaque côté) | 60 secondes |
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A1- Hip Ascenseurs
Pour cela, vous avez besoin d'une étape ou d'un banc.
Lancer le mouvement en pinçant les fesses des muscles et d'introduire les talons à soulever les hanches, jusqu'à ce que les genoux, les hanches et les épaules sont tous alignés.
Abaisser lentement les hanches vers le sol sous contrôle.
A2- Plank
Placer les coudes sur le plancher sous les épaules et les jambes droites. Lorsque dans la planche position, assurez-vous que les hanches séjour en pinçant de niveau les muscles du ventre et les fesses.
Si vous croyez que vos hanches drop terminer le jeu et puis visent à augmenter le temps à la prochaine session. L'objectif est de maintenir une position stable et contrôlée.
B1- Squat
Statif avec les pieds sur la largeur des épaules et tourné légèrement en dehors. Soulève la poitrine en tirant sur les épaules en arrière, serrer l'abs. Cette position devrait se dérouler tout au long de l'ensemble.
Démarrer le squat en poussant les genoux et les hanches vers le bas. de séance Squat aussi loin que possible. Votre but devrait être d'obtenir tout le chemin vers le bas de façon à ce les hanches sont au-dessous des genoux. Au bas lecteur par poussant les talons vers le bas et tirez les hanches grâce, pinçant les muscles fessiers en haut.