Essential Oils: Essential Oils (The Ultimate Beginner’s Guide to Uncovering the Healing Benefits of Aromatherapy) (82 page)

Steg 3: Principer för naturlig viktminskning

Några principer bör förstås, att se till att du gör de mest viktiga saker som kommer att leda till att åstadkomma dina tyngdförlustmål. 

Hur Viktminskning fungerar

Att banta en saker måste hända. Du behöver avsätta mer mycket kalorier, än du intag. Detta kan ske på olika sätt, men det är vad det handlar om, vid slutet av dagen. 

Du kan öka utgifterna genom att utöva, flyttar mer och öka din metabolism (se mer information nedan). Du kan minska intaget genom att äta mindre, äter nedre kalorimatar eller efter en målinriktad diet.

Se tyngdförlust, du 
kommer
 att kostar mindre kalorier än du intag. Det behöver inte betyda att extrem bantning, eller ens äter mindre. 

Metabolism

Metabolism innebär huvudsakligen energi omsättningen för den mängd kalorier som kroppen brännskador under en viss tidsperiod. 

Genom att manipulera din metabolism, kan du öka eller minska i vikt. När du allvarligt begränsar kalorier eller tungt över-övning, din metabolism faktiskt kommer att minska, vilket gör det svårare att gå ner i vikt på lång sikt, eller hålla vad du förlorar. Det är där många populära dieter faller ner. De förstöra din metabolism och medan du bantar, det är nära att du kommer få tillbaka det. 

Å andra sidan, genom att äta rätt slags mat och gör rätt typ av övning kan du öka din daglig metabolic hastighet. Detta innebär att du kommer att bränna fler kalorier varje dag och förlorar mer mycket tyngd. Inte förrän nu, men även i framtiden, vilket gör det lättare att underhålla dina fantastiska resultat, för alltid. 

I de kommande stegen vi talar om hur man äter och hur till övningen, som kommer att leda till störst spike i din metabolism och därefter bästa tyngd förlust. Innan vi får det, jag vill beröra ett par vanliga misstag som jag ser folk göra gång på gång. 

Vanliga misstag som folk gör

Underlåter att ställa effektiva mål. 
Vi började steg 1 med mål eftersom det är så avgörande för att uppnå resultat, men många struntar i att göra det alls. Gör inte detta misstag. Gå tillbaka till steg 1 och sätta dina mål nu om du inte redan har gjort det. 

Om du inte följer planen. 
Planen kommer endast att fungera om du följer planen. Modifiera eller på annat sätt inte följer planen kommer inte att leda till bästa möjliga resultat, som nämns i steg 2.

Inte äta tillräckligt med mat
. Under äter är ett bombsäkert sätt att saktar din metabolism och gör det svårare att gå ner i vikt. Det kommer att fungera på kort sikt, men skadar dig på lång sikt. 

Under eller över utövar
 naturligtvis inte gör någon övning inte är idealisk när du vill bantar, och tonen. Om du inte har arbetat ut innan jag skar berättar dig att hur i steg 5. Det är också viktigt att du inte gör för mycket övning, eller fel typ av övning. Gör för mycket träning är inte perfekt heller; det kommer att orsaka alltför mycket stress för kroppen och leder till att du äter mer.

Din handlingsplan från steg 3

Manipulera din metabolism är det viktigaste för att uppnå viktminskning. Följ planen i steg 4 & 5 för att göra detta

Undvika vanliga misstag som många gör genom att följa denna plan, som det är skrivet:

Se till att du bantar i ett sunt sätt, att skydda din metabolism genom att inte utöva eller äta. Följ planer i steg 4 & 5 och du kommer att bli bra. 

Steg 4: Hur till äter

Kost är det viktigaste för din tyngd förlust, så läs detta steg försiktigt. 

Typer av livsmedel

Förlora vikt till nackdel för din hälsa inte är en bra idé, det kommer tillbaka till tuggan dig med låg energi, sjukdom och dåligt humör. Alla som kommer att medföra att du crave ohälsosamma livsmedel och sannolikt regain tyngden. 

Att framgångsrikt bantar, du vill också bygga din hälsa. Detta innebär att äta hälsosamma livsmedel som ökar din energi, mental fokus och välbefinnande samt leda till viktminskning och ökad träning. 

Magert protein, massor av frukt och grönsaker, hälsosamma fetter från nötter och frön bör ligga till grund för din diet. Undvik naturligtvis ohälsosam mat som du vet kommer att ge dig en extra vikt. Se tabellen nedan för rekommendationer av matar till äter och matar till undviker. 

Kalorier

Du har förmodligen hört motsäger information om kalorier är viktigt, eller om du kan äta så mycket du vill, så länge det är rätt mat. Faktum är att du 
måste
 ha en kalori underskott till bantar. 

Detta får inte innebära att äta färre kalorier, skulle det innebära att äta vissa livsmedel och arbetar för att öka din metabolism. Faktum är att du fortfarande har en kalori underskott. 

Om du äter för mycket mat, du kommer inte att förlora vikt. Vara noga med att äta livsmedel som är hälsosamma och som rekommenderas, men hög i kalorier. Livsmedel som nötter är bra för hälsan, men mycket höga kalori och du kan lätt över äta dem om du inte känner till. 

Jag föreslår att du försöker äta 14 kalorier per kilo kroppsvikt per dag, om du är mycket aktiv. Det innebär att om du väger 150kg du bör sikta på att äta 2100 kalorier per dag. 

Om du inte är mycket aktiv, tappar den till 13 eller t.o.m. 12 kalorier per kilo kroppsvikt. 

Timing och måltider

Ett annat område av påstående bland olika författare och fitness proffs måltid timing och antalet måltider du bör äta per dag. 

I denna författares åsikt visar forskningen liten skillnad mellan olika måltid frekvenser. Den avgörande faktorn för när och hur ofta du äter ska vara en kombination av din livsstil (vad fungerar för dig) och svält. Om du kämpar för att äta mer än två gånger om dagen och försöker tvinga på sex måltider är troligen inte kommer att fungera för dig. 

Likaså, om du tycker att du är hungrig varje par av timmar, bör du äta många små måltider varje 3-4 timmar för att hålla svälten på avstånd. 

Hitta en plan som fungerar för dig och hålla fast vid det. Att kunna följa din plan på lång sikt är viktigare än några 2% skillnad i effektivitet. Det kommer inte att vara effektiva om du inte följer den!

Din handlingsplan från steg 4

Följ de dietary riktlinjerna för mat att äta och mat att undvika, för att säkerställa att du har en hälsosam kost rik på näringsämnen

Träna ditt mål kalorier för dagen och äter den rekommenderade mängden beroende på din aktivitetsnivå. Det kan finnas tweaked såsom dig går utefter baserat på hur långt du gör

Äta på ett sätt som fungerar med din livsstil och vanor, se till att du inte är alltför hungrig, inte heller äta hela tiden

Steg 5: hur till övningen

Övning är nödvändig för att forma och tonen av din kropp, att uppnå formen som du önskar. 

Typer av åtgärder

Övningen handlar inte bara om att bränna kalorier. Naturligtvis kan du bränna fler kalorier när du tränar, men den verkliga fördelen med övningen är hur det förändrar din metabolism. Förändringen i din ämnesomsättning kommer att ha en större inverkan, under en mycket längre period än bara energi förbränns medan de tränar. 

Lågintensiv cardio: 
Lågintensiv cardio är det typiska 'balanserat steady-state' cardio som de flesta människor har försökt. Saker såsom promenader, jogging, crosstrainer, cykling eller simning för 20-90 minuter. Lågintensiv cardio är bra att förbränna lite extra kalorier och förbättra din hälsa och uthållighet. Det bör ingå i ett program för utbildning av hälsoskäl, men är inte det bästa sättet att banta eller tonen av din kropp.

Hög intensitet (intervall) cardio: 
Intervallträning är en form av högintensiv cardio som vanligtvis 5-20 minuter och innebär perioder av hög ansträngning (löpning) havsbad med perioder av låg exertion (resten eller långsam takt). Detta kan utföras utomhus (löpning, sprint simmar) eller inomhus på traditionella konditionsmaskiner såsom löpband, rodd maskin eller motionscykel. Denna typ av utbildning kommer att förbättra fitness oerhört snabbt, och även orsaka en stor ökning av metabolism under 12-48 timmar. Detta innebär att de närmaste 2 dagarna efter denna stil av övningen, du kommer att bränna betydligt mer kalorier än normalt, eftersom kroppen återvinner alltifrån övning. Detta gör den till ett bra alternativ för tyngdförlust. 

Motstånd: 
motstånd utbildning utbildning mot vikt, om din egen kroppsvikt eller extern barer och hantlar på gymmet. Denna typ av utbildning är det bästa sättet att banta och tonen av din kropp. Låt mig berätta varför. Första motstånd utbildning kommer att ha en liknande metabolisk öka på kort sikt gillar high intensity intervall cardio. Inte bara det, utan du kan bygga mager muskelvävnad, permanent ökar din metabolism.

Din basal Metabolic hastigheten (BMR) är mängden av kalorier som du bränner varje dag för att upprätthålla din kropp. Såsom dig byggande lean muskelton din BMR kommer att öka, vilket innebär att du måste bränna mer kalorier varje dag för att upprätthålla din kropp. Detta gör det lättare att banta och även behålla den efter du har förlorat det. 

Motstånd utbildning beviljar dessutom dig till formen och tonen i muskler, för att skapa den typ av blicken som du önskar. Nedan är en resistans utbildningsprogram som du kan följa hemma. Detta är det mest effektiva sättet att utbilda för tyngdförlust och toning. 

Kursplan

Resistansen träningspass använda supersets av övningar, eller två olika övningar med vila mellan, att träffa olika muskelgrupper och rörelser mönster. 

Inom programmet hänvisar vi till säljarna, sätter och A1, A2-notation. 

Säljarna är hur många upprepningar av övningen du behöver, t.ex. göra 12 eller 8 eller 6. Set är hur många gånger du upprepar att uppsättning x-säljare. A1, A2 hänvisar till de olika utövande inom ett superset. 

Till exempel superset ett par hip hissar och plankor. Du gör 12 repetitioner av höfter hissar, eller A1, följt direkt med 30 sekunder av plankor, eller A2. A1 och A2 utgör en uppsättning superset. Vila 60 sekunder. Upprepa dessa 3 gånger för att göra 3 set. Gå sedan till nästa superset, B1 och B2. 

Alla övningar som finns i programmet finns listade under kommande sidor med diagram och instruktioner om hur du utför rörelserna. 

Viktminskning naturligt motstånd kursplan

Alla övningar för motståndet är som anges nedan. 

A1- Hip hissar

För detta behöver du ett steg eller en bänk.  

Starta rörelsen genom att krama skinkorna muskler och driver igenom häl för att höja höfterna uppåt tills knän, höfter och axlar är i linje.

Sänk långsamt höfterna till golvet under kontroll. 

A2- Plank 

Placera armbågen på golvet nedanför axlarna och benen rakt. När plankan läge se till att höfterna vistelse nivå genom att krama magen muskler och skinkor. 

Om du tror att din höfter tappar avsluta och syftar till att öka den tid under nästa session. Syftet är att behålla en stabil och kontrollerad. 
B1- Huka 

Stå med fötterna skuldra bredd isär och visade lite. Lyft den mittre genom att dra axlarna bakåt, dra åt abs. Detta läge bör hållas under hela setet. 

Starta squat genom att trycka på knäna och sitta på höften. Squat så långt ner som möjligt. Målet bör vara att få hela vägen ned så att höfterna är under knäna. På botten upp genom att trycka på hälar och dra höfterna genom att klämma ihop justeringsreglagen buttock muskler på ovansidan.