Essential Oils: Essential Oils (The Ultimate Beginner’s Guide to Uncovering the Healing Benefits of Aromatherapy) (79 page)

• Kapitel 5: Träna effektivt på morgonen för att börja banta
  

Träning i morgon innan frukost gör att du kan bränna mer fett än att utöva någon annan tid på dagen, enligt en rapport i New York Times. 

De som utövar på en tom mage förlorade mer mycket tyngd än de som motionerade under dagen, en studie i Belgien visade, där verkningsgraden av en morgon passet. Det finns två tydliga vetenskapliga skäl för varför det är så.

För det första, när du tränar innan frukost, det förbättrar din insulinkänslighet. Med andra ord, när du vaknar från viloläge, din kropp är fastande, och när du tränar på tom mage, det reglerar frisättningen av insulin så att när du äter, kroppen kan bearbeta socker och andra näringsämnen för att lagra dem på ett mer effektivt sätt i muskler och fettceller. 

När känsligheten för insulin är låg, din kropp är inte lika effektiva i att ta ut socker från blodet kan resultera i diabetes och viktuppgång. Tränar under dagen eller i slutet av den har ingen direkt effekt vad gäller att reglera insulinet.

För det andra, din kropp är mycket mer primade för att skapa nya muskelvävnad, bränna fett, förbättra ben kvaliteten och öka fysiska funktioner omedelbart efter en snabb. Så när du tränar så snart du wake-up innan du äter frukost, kroppen har just genomgått en lång fasta i 6 till 8 timmar medan du sov vilket gör den till en perfekt tid att bränna fett.

Dessutom, när du tränar i morgon, det triggar frigörandet av muskel vänliga hormoner, såsom testosteron som bidrar till att bygga muskelmassa, minska kroppsfett och bygga energi.

Fastande och fettförbränningen går hand i hand. Det har observerats att fettförbränningen förmågor i kroppen ökar när du regelbundet utövar på en tom mage. Så gör det på morgonen innan frukost.

Vilken form av motion fungerar bäst?

Aerobics och intensiva övningar som stretchar, squats, cardio workouts och tyngdlyftning är särskilt bra att utföra i morgon som de stöd i att bygga muskelmassa och ökad insulinkänslighet. 

Effekterna av hög intensiva övningar varar också längre som hjälper, i att bearbeta ett post-workout meal, mer effektivt genom att absorbera näringsämnen från din frukost. Som ni kommer att se i nästa kapitel, äta en rejäl frukost bidrar också till viktminskning. 

En brunn-rundade utöva regim som yoga eller Pilates inte bara stretchar musklerna men förbättrar dessutom din aptit.

Vad sägs om att köra på en tom mage?

Om du inte är sugen på att gå till gymmet eller om det inte är lämpligt att utöva tidigt på morgonen, och sedan köra den mest lämpliga och mest lätt vägen till bantar. Kör ger dig en utmärkt aerobic övningen eftersom det reglerar andning, pumpar upp din hjärtfrekvens och bygger uthållighet genom att visa kroppen hur man bäst använder sin energi reserver efter en lång snabb när du var i djup sömn. 

Kroppen blir därför mer effektiv på att utföra när man inte har mat i magen, så när du har haft din fylla, den behandlar nutrition mer effektivt, förutseende, nästa dag kör på en tom mage.

Handlingsplan

Inte tid att träna i morgon är en av de största ursäkter. Så här är några tips som hjälper dig dit ett träningsschema i din morgon ritual.

• Förvara dina träningspass kläder redo bredvid sängen. 
  Planera och förbereda för en morgon passet föregående natt genom passet kläder i vanlig syn så du vara motiverad. Om du tänker gå igång behåller dina sneakers redo.
  
• Ange ett schema. 
  Oavsett om det är en timme eller bara 20 minuter, ställ undan tid i din morgon schema till övningen innan frukost. Tid din väckarklocka. Observera att det är viktigt att tillåta en viss tid för att värma upp och svalna innan och efter träning, inte göra det alltför snäva annars du skar tenderar att rusa.
  
• Använd ett motivational affisch.
   En gång såg jag en affisch med dessa ord från boken "Born to Run" av Chris McDougall ovanför en runner's säng. Det sade, "varje morgon i Afrika, när en gasell vaknar upp, det vet det måste outrun snabbaste lejon eller kommer den att avlivas. Varje morgon i Afrika, när ett lejon vaknar upp, det vet man måste köra snabbare än den långsammaste gasell, eller svälta. Det spelar ingen roll om du är lejon eller en gasell-när solen går upp, du är igång." Nog sagt.
  
• Njut av din träning. 
  Detta kan verka lite självklara, men den huvudsakliga anledningen till varför många människor ger upp fysisk aktivitet är att hata den. Om du hatar att gå till ett gym i morgon och få alla svettiga, då kommer ni inte att kunna upprätthålla den för länge. Om det är svett som lägger du av, sedan hitta tid att ta en trevlig kall dusch direkt efter din träning så kan du svalka av dig och känner dig uppiggad likaså, om att springa i morgon bidrar inte på grund av tidig morgon trafiken där du bor bör du hitta en bana där du kan köra lugnt, utan att bekymra om körs över av en framrusande bil. Välj din motion eller fysisk aktivitet noggrant. Hitta något som du tycker om, eller åtminstone lära sig att njuta av över en tidsperiod. Experimentera med olika typer av yoga, pilates, springa, cardio, etc. - så att du kan hitta en rutin som passar dig. Detta är mycket viktigt eftersom det blir en livstid vana och din morgon ritual är inte komplett utan den.
  

Kapitel 6: att äta en rejäl frukost för en energisk dag

Äta en stor frukost har länge varit rekommenderas av läkare och fitness experter som hemligheten till hälsa. Men det är först nyligen som äter en rejäl frukost har blivit populär eftersom den har finnas bevisat till hjälp för att minska vikten.

Äter till ditt hjärtainnehåll är motsatsen till dieting och strider mot logik, den bör bidra till vikt-vinst men när du äter frukost regelbundet, det faktiskt hjälper dig till bantar. 

Hur?

När du äter frukost tidigare i förmiddags, det bidrar till att sparka igång din metabolism efter en lång period av fastande (6 till 8 timmars sömn) och reglerar även ditt insulin nivå. 

Kroppen producerar hormoner som inducerar hunger enligt din dygnsrytm och vardagsritualer. 

Så när du äter en rejäl frukost, du är faktiskt försörjer kroppen behöver kolhydrater och dess förmåga att behandla dem som producerar energi. Med andra ord, din kropp är i en bättre position att bearbeta kalorier och konvertera dem till energiproducerande näringsämnen och utföra fettförbränningen verksamhet.

Å andra sidan när du hoppar över frukosten och äta senare under måltid, din kropp är suget efter kolhydrater och därför tenderar du att förtär mer mycket kalorier. Även vid denna tid, din kropp blir mindre insulin sensitive, vilket innebär att den är mindre effektiv i att konvertera kalorier in energi och därför bygger mer fett än muskelvävnad.

Bevis på kunglig frukost i sitt ätande. 

I en nyligen publicerad studie i världen och post, forskare observerade resultaten av matvanorna hos två olika grupper av kvinnor som var överviktiga. Båda grupperna fick samma mängd kalorier (400) på en daglig basis, men med en viktig skillnad. 

Den ena gruppen fick hälften av deras kalorier (700) vid frukosten och resten till lunch (500) och till middag (200). Den andra gruppen hade motsatt-a 200 kalori-frukost, en 500-kalori lunch och en stor 700-kalori middag. Gissa vem som förlorade mer mycket tyngd?

Inte bara kvinnor som ätit en stor frukost förlorar dubbelt så mycket i vikt som de andra, men de sade att de kände sig mindre hungriga under dagen särskilt mellan måltiderna och var därför mindre benägna att mellanmål. Det konstaterades att de också hade lägre nivåer av Ghrelin i deras blod som är det hormon som är ansvarig för att stimulera aptiten och främja lagring av fett som härrör från livsmedel.

Detta bevisar att det gamla talesättet "Ät din frukost som en kung (eller drottning), lunch som en prins eller prinsessa) och middag som en utfattig stackare", innehåller mer vetenskaplig logik än den normalt krediteras. 

Enkelt putten, äter tidigt på morgonen efter ett bra träningspass, inte bara håller dig laddad och hjälper till att bearbeta nutrition alltifrån din frukost mer effektivt, men det hindrar dig också från hungriga och äter mer under dagen. Äter större måltider senare under dagen gör också att kroppen lagrar mer fett än om du äter en rejäl frukost.

Vad är den ideala formen av frukost?

En idealisk frukost bör innehålla framför allt två viktiga ingredienser-proteiner och kolhydrater. Med det sagt, en idealisk frukost ska ge dig alla näringsämnen som kroppen behöver, från vitaminer till fiber som finns i naturliga livsmedel såsom raw frukter och grönsaker, hela fiberrikt bröd, havregryn, ägg, fisk, magert kött, såsom Turkiet, yoghurt och mandlar. 

Så i stället för att äta höga glycemic mat såsom vitt bröd, flingor, våfflor, bakverk och mjölk, som orsakar en spik i insulinnivåer leder till vikt-gain, är det klokt att hålla sig till naturliga livsmedel. 

Men vad du äter är viktigt, lika viktigt är hur du äter den. Tidskrävande frukter, juice eller skakar inte är lika näringsrik som äter dem råa eftersom du förlorar på fiber. Likaså äter grillad eller bakade kött och grönsaker är mycket nyttigare än att äta dem stekta. Men att äta grönsaker råa har observerats att tillhandahålla de mest näring jämfört med det tillagas. 

Om du vill bantar, sedan äta en rejäl frukost. Göra din frukost den största måltiden på dagen och kombinera det med en effektiv fysisk aktivitet omedelbart innan du äter en killer kombination som säkerligen kommer producerar att förbluffa tyngd-förlust.

Handlingsplan

Om du är någon som ofta hoppar över frukosten eller som inte har en fast frukost ritual på morgonen, här är några tips för att starta en hälsosam frukost vana.

• Välj din frukost, försiktigt.
   Helst ska du äta din frukost i en timme eller så när du vaknar upp. Så håll ingredienser för att förbereda din frukost är klar om du ska förbereda hemma. Om du äter ute, hitta en sund utlopp som serverar ekologisk och till mat snarare än ett ställe som serverar bröd och bacon.
  
• Schemalagd tid för din frukost.
   Kom ihåg att det här är den viktigaste måltiden på dagen. Inte komma med bortförklaringar för att hoppa över det. Om du har till wake-up en halv timme för tidigt, då är det värt det, speciellt om du beräkna pund förlorar du på bara några månader.
  
• Förbered en veckomeny.
   Förhindra din frukost blir tråkig genom noggrant förbereda meny i förväg för en vecka. Du måster inte faktiskt skriver ut det. Du kan välja från ett dussintal recept tillgängliga online och skräddarsy en veckokalender stor frukost måltider.
  
• Inkluderar en belöning för att förmå dig att se fram emot det.
   En bit mörk choklad eller en kopp kaffe kommer att göra trick. När du sätter i en liten överseende i en hälsosam frukost, det kommer att göra det verkar vara mindre av en utmaning och bli något som man ser fram emot. Detta fungerar särskilt om du är någon som vanligtvis hoppar över frukost.
  
• Planen frukost med en partner under middagen. 
  Det hjälper verkligen att diskutera vad du äter i förväg med en partner som förstår dina hälsamål. Detta kommer också att bidra till att hålla ansvar kontroller i din tyngd-förlust strategi, som är föremål för vår nästa kapitel.
  

Kapitel 7: Hitta en partner skall ställas till svars.

Vad Idrottsmän, Skådespelare och sångare har gemensamt? Alla behöver någon att motivera dem och få ut det bästa av dem. Det kan vara en coach, en guide, en vän eller en cheerleader. 

De är artister. Om de misslyckas med att utföra de nästan ingenting. 

När du försöker till bantar eller väckning tidigt för att begreppets några enkla strategiska vanor som hjälper dig att starta en hälsosam morgon ritualer, hjälper det att ha en partner eller en vän som förstår dig och inser hur viktigt det är att du uppnår dina mål. 

Kommunicera med dina ansvar partner på en daglig basis är viktigt. Scheduling din kommunikation i morgon är rimligt eftersom det blir en integrerad del av morgonen ritual. 

Vi är vad vi gör, på en regelbunden bas. 

"Jag kommer att sova i dag. Det är bara en dag. Nrettavilja känner." Om det är upp till dig, det finns oändliga undanflykter som du kan tänker av. 

När du försöker starta en rutinmässig, varje dag och varje steg på vägen. Om du halta eller hoppa över ett steg, så kommer du inse att det är som att börja den allaa overen igen.

Be någon löpare som förbereder sig för ett maratonlopp. De kommer att säga att det är viktigt att logga in i ett visst antal kilometer varje dag. Om de missar en dag, nästa dag blir det svårare eftersom de har att göra upp för km de inte kör. 

Likaså när du hoppar över en vana, då blir det en utmaning. En vana är något som du gör varje dag, utan att misslyckas. Om du inte, då det inte längre är en vana men en uppgift. 

Så ser du varför det är viktigt att upprätthålla kontinuitet och konsekvens.

Vi är varelser av vana. Om vi gör något konsekvent oavsett hur svårt det är i början, när det blir en vana, då blir det en andra natur, och du gör det enkelt. Tricket är att odla en vana.

Hitta din Rock of Gibraltar.

Det finns inget bättre sätt att odla en vana än att samarbeta med en partner. Precis innan du går till sängs, du får ett textmeddelande, "Menade du förbereda för i morgon bitti? Är passet kläder och sneakers bredvid din säng i vanlig syn?"

Tänk att få ett samtal omedelbart efter ditt larm slocknar eller ens innan. "Är du vaken? Det finns redan 5am".

När du äter frukost, du får en annan text. "Har du haft din fem sorter av frukt?" 

Vore det inte underbart att ha någon som håller koll på din rutin? Kom ihåg att ditt ansvar partner är någon du valde och vem som har rätt att ringa dig och prata med dig oavsett när eller var. 

Du måste ge personen tillstånd att göra så. Annars blir det en envägskommunikation och du tenderar att ignorera eller värre, blir irriterade och tala om.

Ditt ansvar partner måste vara stödjande och stark nog att fokusera på dina mål. Det kan vara en vän, en släkting, din maka/make, en kollega eller ens din fysiska tränare. 

Vem det är, det måste vara en person som är hängiven till din hälsa mål och gör det därför att de har ett genuint intresse för din framgång. Annars kan du bara överbelasta en relation.