Essential Oils: Essential Oils (The Ultimate Beginner’s Guide to Uncovering the Healing Benefits of Aromatherapy) (31 page)
Authors: Abigail Cruise
Paso 4: Cómo comer
La dieta es lo más importante para sus resultados de pérdida de peso, así que lea cuidadosamente este paso.
Tipos de alimentos
Perder peso en detrimento de su salud, no es una buena idea, ésta volverá a morder con energía baja, enfermedad y mal humor. Todo lo cual causará que anhelan los alimentos poco saludables y probablemente recuperarán el peso.
Para perder peso de manera exitosa, también desea construir su salud. Esto significa comer alimentos saludables que aumentará su energía, enfoque mental y bienestar; así como llevar a la pérdida de peso y el aumento de la aptitud.
Proteínas magras, muchas frutas y verduras, grasas saludables de las nueces y las semillas deben ser la base de su dieta. Obviamente, evitar los alimentos poco saludables que sabe que le hará ganar peso. Consulte la tabla siguiente para conocer las recomendaciones de alimentos para comer y alimentos que debe evitar.
| Alimentos para incluir | Alimentos para excluir |
Frutas | Todo fresco frutas enteras | Frutos secos, jugo de frutas, batidos |
Las verduras | Toda fresca cruda, al vapor, hervidas o asadas, salteadas | |
El almidón | Camote, todas las verduras de raíz (squash , calabaza, sueco, etc), quinoa, bulgar | Trigo, papas, arroz y otros productos a base de granos incluía pan, pastas, pasteles y tartas |
Las legumbres | Riñón, mantequilla y frijoles negros, garbanzos, lentejas, etc, el tempeh, miso | La soja, el tofu, la leche de soja, frijoles, soya, carne "falsos" |
Las nueces y semillas | Todas las nueces | Frutos de cáscara tostados o salados, semillas |
Las proteínas, la carne y el pescado | Pollo, carne de res, de cerdo, de Turquía, animales silvestres y todos los tipos de pescado | Perritos calientes, conservas de carne, embutidos, carne sustitutos de soya |
Los productos lácteos y la leche materna | El queso, la crema espesa (doble, coagulado), mantequilla, yogur | Leche, helado, no láctea tarrinas de nata, algo baja en grasa, leche de soja, leche de almendras |
Las grasas | Aceite de Oliva Virgen Extra, Aceite de coco, mantequilla, grasa de pato y ganso, aceitunas, aguacate, ghee | La margarina, aceites de semillas como el girasol, soja y aceite de cártamo |
Bebidas | El agua es prioridad y deben ser consumidos con regularidad. Té (todos los tipos) es bueno y una pequeña cantidad de café - Té verde es mejor. | El alcohol, refrescos, bebidas gaseosas (incluyendo bebidas dietéticas), zumo de frutas, batidos, zumos de verduras |
Las hierbas, las especias y salsas | Sal, pimienta y todo tipo de hierbas y especias | Salsa de tomate, salsa de barbacoa, mayonesa, aderezos a base de aceite y otras salsas |
Edulcorantes | La miel | Azúcar blanca o morena, jarabe de arce, jarabe de maíz, el jarabe de maíz de alta fructosa, postres |
Calorías
Usted probablemente ha escuchado información contradictoria acerca de si las calorías son importantes, o si usted puede comer tanto como usted desea, mientras que es el derecho de alimentos. El hecho es, usted
tiene
que tener un déficit de calorías para perder peso.
Esto no puede significar comer menos calorías, podría significar comer ciertos alimentos y trabajando para incrementar el metabolismo. El hecho es, usted todavía tiene un déficit de calorías.
Si vas a comer demasiados alimentos, usted no perderá peso. Tenga cuidado con el consumo de alimentos que son saludables y recomendado, pero alta en calorías. Las comidas como las nueces son buenas para la salud, pero muy alto de calorías y puede fácilmente a través de comerlos si no son conscientes.
Le sugiero que apuntan a consumir 14 calorías por libra de peso corporal y por día, si usted es muy activo. Esto significa que si usted pesa 150 libras debe aspirar a comer 2.100 calorías por día.
Si no son muy activas, colóquelo a 13 o incluso 12 calorías por libra de peso corporal.
Y DISTRIBUCIÓN DE LAS COMIDAS
Otra área de controversia entre diferentes autores y profesionales del fitness es de distribución de comida y el número de comidas que debe comer al día.
Para este autor, la investigación muestra poca diferencia entre comida diferentes frecuencias. El determinante principal de cuándo y con qué frecuencia usted come debe ser una combinación de su estilo de vida (lo que funciona para usted) y el hambre. Si usted lucha para comer más de dos veces al día, tratando de fuerza en seis comidas es probablemente no va a trabajar para usted.
Igualmente, si usted encuentra que usted hambre cada dos horas, usted debe comer muchas comidas pequeñas cada 3-4 horas para mantener el hambre a raya.
Encontrar un plan que funcione para usted y palo con eso. Ser capaz de seguir su plan a largo plazo es más importante que cualquier diferencia en efectividad del 2%. No será eficaz si usted no puede seguir!
Su plan de acción del paso 4
Siga las directrices dietéticas para los alimentos para comer y alimentos que debe evitar, para asegurarse de que tiene una dieta saludable rica en nutrientes
Trabajar fuera de su objetivo de calorías durante el día y comer la cantidad recomendada en función de su nivel de actividad. Esto puede ser ajustado a medida que avanza sobre la base de cuánto estás progresando
Comer en una manera que se adapte a su estilo de vida y los hábitos, asegúrese de que no están demasiado hambriento, ni comer todo el tiempo
Paso 5: Cómo ejercer
El ejercicio es necesario para dar forma y tonificar su cuerpo, para lograr la forma deseada.
Tipos de ejercicio
El ejercicio no es sólo acerca de quemar calorías. Por supuesto, usted va a quemar más calorías cuando haces ejercicio, pero el verdadero beneficio del ejercicio es cómo cambia su metabolismo. El cambio en el metabolismo tendrá un impacto mucho mayor, durante un período mucho más largo, que simplemente la energía que se quema durante el ejercicio.
Baja intensidad: cardio
cardio de baja intensidad es el típico "Steady state" que la mayoría de la gente de cardio lo han intentado. Cosas tales como caminar, trotar, entrenador de cross, ciclismo o natación durante 20-90 minutos. Cardio de baja intensidad es buena para quemar algunas calorías adicionales y mejorar su salud y aumentar su resistencia. Debería incluirse en un programa de capacitación por razones de salud, pero no es la mejor manera de perder peso o tonificar su cuerpo.
Alta intensidad de cardio (intervalo):
Interval Training es una forma de cardio de alta intensidad que suele durar 5-20 minutos e implica períodos de gran esfuerzo (sprints) se alternan con períodos de bajo esfuerzo (descanso o ritmo lento). Esto puede realizarse al aire libre (sprints, sprint nada) o en interiores en las tradicionales máquinas cardio como una cinta para correr, máquina de remo o bicicleta. Este estilo de formación para mejorar la forma física de manera extremadamente rápida, y también puede causar un gran aumento en el metabolismo durante 12-48 horas. Esto significa que para los próximos 2 días después de este tipo de ejercicio, quemará más calorías considerablemente de lo normal, como el cuerpo se recupera del ejercicio. Esto hace que sea una buena opción para la pérdida de peso.
El entrenamiento de resistencia: la
resistencia es la capacitación contra el peso, si su propio peso corporal externo o barras y pesas en el gimnasio. Este tipo de entrenamiento es la mejor manera de perder peso y tonificar su cuerpo. Permítanme decirles por qué. Primer Entrenamiento de resistencia tendrá un similar incremento metabólico en el corto plazo como intervalo de alta intensidad de cardio. No sólo eso, sino como se construye el tejido muscular magra, aumentar permanentemente su metabolismo.
Su tasa metabólica basal (BMR) es la cantidad de calorías que quema cada día para mantener su cuerpo. A medida que construye su tono muscular magra BMR aumentará, lo que significa que usted tiene que quemar más calorías cada día para mantener su cuerpo. Esto hace que sea más fácil perder peso y mantenerlo apagado después de haber perdido.
El entrenamiento de resistencia permite también la forma y el tono de los músculos, para crear el tipo de look que deseas. A continuación se incluye un programa de entrenamiento de resistencia que puede seguir en casa. Esta será la forma más efectiva para entrenar para la pérdida de peso y tonificación.
Plan de formación
Los ejercicios de resistencia utilizan reemplazos de ejercicios, o dos ejercicios diferentes back-to-back sin descanso entre, que afectó a diferentes grupos musculares y patrones de movimientos.
Dentro del programa, nos referimos a los ejecutivos, conjuntos y A1, A2 la notación.
Los representantes están cuántas repeticiones del ejercicio que hace, por ejemplo, hacer 12 o 8 o 6. Se establece cuántas veces se repita ese conjunto de X repeticiones. La A1, A2 se refieren a los diferentes ejercicios dentro de un superconjunto.
Por ejemplo superconjunto parejas hip ascensores y tablones. Hacer 12 repeticiones de las caderas de ascensores, o A1, seguidos de inmediato por 30 segundos de los tablones, o A2. A1 y A2 hacer un juego del superconjunto. Descanso de 60 segundos. A continuación, repita estos 3 veces para hacer 3 series. A continuación, pasar a la siguiente superconjunto; B1 y B2.
Todos los ejercicios que se encuentran en el programa se indican en las siguientes páginas con diagramas e instrucciones sobre cómo realizar los movimientos.
La pérdida de peso naturalmente Plan de entrenamiento de resistencia
Todos los ejercicios de resistencia para el programa se exponen a continuación el programa.
Fin | Ejercicio | Establece | Los representantes | Resto |
A1 | Eleva la cadera | 3 | 12 | Ninguno |
A2 | Tablones | 3 | 30 segundos | 60 segundos |
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B1 | Sentadillas | 3 | 12 | Ninguno |
B2 | Pulse Ups | 3 | 12 | 60 segundos |
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C1 | Sentadillas Split | 3 | 12 (cada pierna) | Ninguno |
C2 | Tablones de roca hacia adelante y hacia atrás | 3 | 12 | 60 segundos |
| ||||
D1 | Paso Ups | 3 | 12 (cada pierna) | Ninguno |
D2 | Tablones laterales | 3 | 20 segundos (cada lado) | 60 segundos |
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A1- Eleva la cadera
Para ello es necesario un paso o un banco.
Iniciar el movimiento apretando los músculos gluteales y empujando a través de los talones para elevar las caderas hasta las rodillas, las caderas y los hombros están alineadas.
Bajar lentamente las caderas al suelo bajo control.
A2- Plank
Colocar los codos en el suelo por debajo de los hombros y las piernas rectas. Cuando está en la posición de plancha asegurarse las caderas niveladas apretando los músculos del estómago y las nalgas.
Si siente que sus caderas drop terminar el juego y, a continuación, aspirar a aumentar el tiempo en el próximo período de sesiones. El objetivo es mantener una posición estable y controlada.
B1- en cuclillas
Párese con los pies separados a la anchura de los hombros y gira ligeramente hacia fuera. Levanta el pecho tirando los hombros hacia atrás, apriete el abs. Esta posición debe ser celebrado a lo largo de todo el juego.
Inicie el squat empujando las rodillas y sentado las caderas hacia abajo. En cuclillas tan abajo como sea posible. Su objetivo debería ser obtener todo el camino hacia abajo, de modo que las caderas están por debajo de las rodillas. En la unidad inferior hacia arriba empujando los talones hacia abajo y tirar de las caderas, glúteos apretando los músculos en la parte superior.