Essential Oils: Essential Oils (The Ultimate Beginner’s Guide to Uncovering the Healing Benefits of Aromatherapy) (320 page)

Trinn 3: prinsippene for naturlig vekt tap

Noen prinsipper som bør bli forstått, for å sikre at du gjør de viktigste tingene som vil føre til å oppnå din vekt tap mål. 

Hvordan vekt tap fungerer

Å miste vekt én ting må skje. Du trenger å anvende flere kalorier enn du inntak. Dette kan skje på mange forskjellige måter, men det er hva det gjelder, på slutten av dagen. 

Du kan øke utgiftene ved å utøve, beveger seg mer og øke din metabolisme (se mer informasjon nedenfor). Du kan redusere inntak ved å spise mindre, spiser lavere kalori matvarer eller følge en målrettet kosthold.

Å se vekt tap, 
vil du
 bli unødvendig mindre kalorier enn du inntak. Dette trenger ikke å bety ekstreme dieting, eller selv å spise mindre på alle. 

Metabolisme

Stoffskifte betyr egentlig energi omsetning for antall kalorier som kroppen din forbrenning i en gitt tidsperiode. 

Ved å manipulere din metabolisme, kan du øke eller redusere vekt tap. Faktisk, når du alvorlig begrenser kalorier, eller tungt over-øvelse, din metabolisme faktisk vil falle, slik at det blir vanskeligere å miste vekt på lang sikt, eller hold av hva du ikke miste. Dette er hvor mange populære dietter falle ned. De ødelegge ferien din metabolisme og mens du mister vekt, det er nær bestemt at du vil få det tilbake. 

På den annen side, ved å spise riktig type mat og gjøre de riktige type øvelse, kan du øke ditt daglige metabolsk rate. Dette betyr at du vil brenne flere kalorier hver dag og mister mer vekt. Ikke bare nå, men også i fremtiden, noe som gjør det enklere å vedlikeholde den flotte resultater, for alltid. 

I de neste par trinn vi snakke om hvordan du spiser og hvordan du trener, som vil føre til den største satsningen i metabolismen og dermed den beste vekt tap resultater. Før vi kommer til at, jeg vil dekke et par vanlige feilene som jeg ser folk gjør gang på gang. 

Vanlige feil som folk gjør

Unnlater å sette effektive mål. 
Vi startet trinn 1 med målsetting, fordi det er så avgjørende for å oppnå resultater, men mange mennesker forsømmelse å gjøre det på alle. Ikke gjør denne feilen. Gå tilbake til trinn 1 og sett dine mål nå hvis du ikke allerede har gjort det. 

Ikke etter planen. 
Planen vil bare fungere hvis du følger planen. Endre eller på annen måte ikke følger planen vil ikke føre til optimale resultater, som nevnt i punkt 2.

Ikke spiser nok mat
. Under spising er en garantert måte å sakte din metabolisme ned og gjør det stadig vanskeligere å miste vekt. Det vil fungere på kort sikt, men skade på lang sikt. 

Under eller over øvelser.
 Selvfølgelig, ikke gjør noen øvelser er ikke ideell når du vil miste vekt, få på plass og skru opp. Hvis du ikke har vært ute før, jeg vil fortelle deg hvordan i trinn 5. Det er også viktig at du ikke gjør for mye trening, eller feil type øvelse. Gjør for mye trening er ikke ideelt enten; det vil føre til for mye stress for kroppen og føre til at du spiser mer.

Din Handlingsplan fra trinn 3

Manipulere din metabolisme er det viktigste for å oppnå vektreduksjon. Følg planen i trinn 4 og 5 for å gjøre dette

Unngå de vanligste feilene som mange gjør ved å følge denne planen som det er skrevet

Kontroller at du mister vekt på en sunn måte, å beskytte din metabolisme av ikke over trening eller under spising. Følg planer i trinn 4 & 5 og du blir fin. 

Trinn 4: Hvordan å spise

Kosthold er det viktigste for din vekt tap resultater, så les dette trinnet nøye. 

Typer av mat

Å miste vekt på bekostning av helsen din er ikke en god ide, vil den komme tilbake for å bite deg med lav energi, sykdom og dårlig humør. Alle som vil føre til at du digger usunt mat og sannsynlig tilbake -vekt. 

Klarer å miste vekt, du vil også bygge din helse. Dette betyr at man spiser sunn mat som vil øke din energi, mental fokus og velvære, samt føre til vekt tap og økt trening. 

Magert proteiner, massevis av frukt og grønnsaker, sunt fett fra nøtter og frø skal være grunnlaget for kostholdet. Unngå åpenbart usunt mat som du vet at du kommer til å få vekten. Se tabellen nedenfor for anbefalinger av mat å spise og drikke for å unngå. 

Kalorier

Du har sikkert hørt ja motsa informasjon om kalorier er viktig, eller om du kan spise så mye du vil, så lenge det er riktig mat. Faktum er du 
nødt
 til å ha en kalori underskudd å miste vekt. 

Dette kan ikke bety å spise mindre kalorier, det kan bety å spise enkelte matvarer og arbeider ut, til å øke metabolismen. Faktum er at du fortsatt har en kalori underskudd. 

Hvis du spiser for mye mat, vil du ikke miste vekt. Vær forsiktig med å spise mat som er sunn og anbefalt, men høy i kalorier. Mat som nøtter er bra for helsen, men svært høyt kalori- og du kan enkelt over ete dem hvis du ikke er oppmerksom. 

Jeg foreslår at du tar sikte på å spise 14 kalorier, per pund justere etter førerensvekt, per dag, hvis du er veldig aktiv. Det betyr at hvis du veier 150 kg du bør forsøke å spise 2100 kalorier per dag. 

Hvis du ikke er meget aktiv, slipp det til 13 eller til og med 12 kalorier per pund justere etter førerensvekt. 

Timing og måltider

Et annet område av strid mellom ulike forfattere og fitness-eksperter er måltid timing og antall måltider du bør spise per dag. 

I denne forfatterens mening, forskning viser liten forskjell mellom ulike måltid frekvenser. Den viktigste faktoren når det gjelder når og hvor ofte du spiser bør være en kombinasjon av din livsstil (hva fungerer for deg) og sult. Hvis du sliter med å spise mer enn to ganger om dagen, og prøver å tvinge i seks måltider er sannsynligvis ikke kommer til å jobbe for deg. 

Like, hvis du finner ut at du er sulten hver par timer, bør du spise mange små måltider hver 3-4 timer for å holde sulten på bay. 

Finn en plan som fungerer for deg, og stick med at. Det å kunne følge din plan på lang sikt er mer viktig enn noen 2 % forskjell i effektiviteten. Det vil ikke være effektiv hvis du ikke kan følge det!

Din Handlingsplan fra trinn 4

Følg diett retningslinjer for mat å spise og drikke for å unngå, for å sikre at du har et sunt kosthold rikt på næringsstoffer

Arbeidet ut målet ditt kalorier for dagen og spise den anbefalte beløp avhengig av aktivitetsnivå. Dette kan bli endret underveis basert på hvor mye arbeid du gjør

Spise på en måte som fungerer med din livsstil og vaner, sørg for at du ikke er altfor sulten, og heller ikke spise hele tiden

Trinn 5: Hvordan å utøve

Trening er nødvendig for å forme og tone kroppen din, for å oppnå den formen du ønsker. 

Typer trening

Øvelsen er ikke bare om å brenne kalorier. Selvfølgelig, du vil brenne flere kalorier når du trener, men den virkelige fordelen av øvelsen er hvordan det endrer din metabolisme. Endringen i din metabolisme vil ha en mye større betydning, over en mye lenger periode, enn bare de energi brent mens du trener. 

Lav intensitet kardio: 
Lav intensitet kardio er den typiske 'steady state' cardio som de fleste mennesker har prøvd. Ting som turgåing, jogging, cross trainer, sykling eller svømming for 20-90 minutter. Lav intensitet kardio er bra å brenne noen ekstra kalorier og forbedre din helse og utholdenhet. Det skal inkluderes i et opplæringsprogram for helsemessige årsaker, men er ikke den beste måten å miste vekt eller tone kroppen din.

Høy intensitet (Intervall) kardio: 
Intervall trening er en form for høy intensitet kardio som vanligvis siste 5-20 minutter og involverer perioder av høy anstrengelse (løping) sammen med perioder med lite anstrengelse (hvile eller sakte tempo). Dette kan utføres utendørs (løping, sprint svømming) eller innendørs på tradisjonelle cardio maskiner som en tredemølle, roing maskinen eller trimsykkel. Denne stilen til opplæring vil forbedre fitness ekstremt raskt, og også føre til en stor økning i metabolismen over 12-48 timer. Dette betyr at for de neste 2 dager etter denne stilen av trening, du vil brenne betydelig mer kalorier enn vanlig, som kroppen gjenvinner fra øvelsen. Dette gjør den til et godt alternativ for vektreduksjon. 

Resistance training: 
Resistance training er trening mot vekt, om din egen vekt eller eksterne barer og håndvekter på treningsstudioet. Denne typen trening er den beste måten å miste vekt og tone kroppen din. La meg fortelle deg hvorfor. Første motstanden opplæring vil ha samme metabolske øke på kort sikt som høy intensitet intervallet kardio gjør. Ikke bare det, men som du bygge magert muskel vev, vil du permanent øke metabolismen.

Din basale metabolsk rate (BMR) er det antall kalorier du brenne hver dag for å opprettholde din kropp. Som du bygge magert ansiktsmuskulaturen din BMR vil øke, noe som betyr at du har til å brenne flere kalorier hver dag for å opprettholde din kropp. Dette gjør det lettere å miste vekt, og også for å holde den av etter at du har mistet det. 

Motstanden opplæring kan du også formen og tonen i musklene, til å lage den typen utseende som du ønsker. Nedenfor er en resistance training program som du kan følge hjemme. Dette vil være den mest effektive måten å trene for vekt tap og toning. 

Kursplan

Motstanden treningsøkter bruk supersets av øvelser, eller to forskjellige øvelser tilbake-til-tilbake med ingen hvile mellom, som treffer ulike muskel grupper og bevegelser mønstre. 

I programmet vi henviser til rep, sett og A1, A2-notasjon. 

Representantene er hvor mange repetisjoner av øvelsen du gjøre, f.eks. gjøre 12 eller 8 eller 6. Settene er hvor mange ganger du gjentar at sett med x rep. A1, A2 refererer til de forskjellige øvelsen innenfor en overordnet sett. 

For eksempel overordnet sett et par hip heiser og planker. Du trenger 12 repetisjoner av hoftene heiser, eller A1, fulgt rett unna med 30 sekunder av planker, eller A2. A1 og A2 gjøre ett sett av overordnet sett. Resten 60 sekunder. Gjenta disse 3 ganger for å gjøre 3 sett. Flytt deretter på neste supersett; B1 og B2. 

Alle øvelser som er med i programmet er oppført over de neste par sidene, med diagrammer og instruksjoner for hvordan du utfører bevegelsene. 

Vekt tap naturlig motstand kursplan

Alle øvelser for resistance program er lagt ut under programmet. 

A1- Hip heiser

Til dette trenger du et trinn eller en benk.  

Initiere bevegelse ved å klemme på rumpeballer muskler og presser gjennom hælene til å heve hoftene opp til knærne, hoftene og skuldre er alle i justering.

Senk sakte hoftene til gulvet under kontroll. 

A2- plankeenhet 

Plasser albuene på gulvet under skuldrene og beina rett ut. Når i plankeenhet posisjon gjør at hoftene deres nivå ved å klemme på magen muskler og rumpeballer. 

Hvis du føler at hoftene slippe ferdig innstilt og deretter tar sikte på å øke tiden i neste økt. Målet er å holde en stabil og kontrollert stilling. 
B1- kortvokste 

Stå med føttene skulder bredde fra hverandre og slått litt ut. Løft brystet ved å trekke skuldrene tilbake, trekk til abs. Denne stillingen skal holdes i hele settet. 

Start den kortvokste ved å trykke på knærne ut og sitte på hoftene ned. Kortvokste så langt ned som mulig. Målet bør være å få hele veien ned slik at hoftene er under knærne. På den nederste stasjonen opp ved å trykke på hælene ned og trekk i hoftene, gjennom å klemme på buttock muskler på toppen.