Essential Oils: Essential Oils (The Ultimate Beginner’s Guide to Uncovering the Healing Benefits of Aromatherapy) (89 page)

Trin 3: Principper for naturlig Vægttab

Nogle principper skulle forstås, at man gør det vigtigste ting, der vil føre til at dit vægttab mål. 

Hvordan Vægttab virker

At tabe sig én ting skal ske. Du skal bruge flere kalorier end du. Dette kan ske på flere forskellige måder, men det er hvad det handler om i sidste ende. 

Du kan øge udgifterne med, bevæger sig mere og øge dit stofskifte (se flere oplysninger nedenfor). Du kan formindske indtaget ved at spise mindre, spise lavere kalorieindhold fødevarer eller efter en målrettet kost.

At se vægttab, du 
bliver
 bruger mindre kalorier end du. Det behøver ikke at betyde, at ekstreme slankekure, eller endda at spise mindre. 

Metabolisme

Stofskifte betyder grundlæggende energi omsætning. Mængden af kalorier, kroppen forbrænder i løbet af en given tidsperiode, f.eks. et døgn. 

Ved at få dit stofskifte, kan du øge eller mindske vægttab. Når du begrænse kalorier, eller massivt over-øvelse, dit stofskifte vil faktisk falde, hvilket gør det sværere at tabe sig på længere sigt, eller holde ud, hvad du vil tabe. Det er her mange populære diæter falde ned. De ødelægger dit stofskifte og selvom du vil tabe vægt, det er tæt på at vinde det tilbage. 

På den anden side, ved at spise den rigtige slags mad og laver den rigtige form for motion, kan du øge dit daglige stofskifte. Det betyder, at du vil forbrænde flere kalorier hver dag og tabe mere vægt. Ikke kun nu, men også fremover, hvilket gør det nemmere at vedligeholde din fantastiske resultater, for evigt. 

I løbet af de næste par trin, vi taler om, hvordan man spiser og hvordan du træner, der vil føre til den største søm i dit stofskifte og senere de bedste vægttab resultater. Før vi kommer til det, jeg ønsker at dække et par af de mest almindelige fejl, at jeg ser folk gøre igen og igen. 

De mest almindelige fejl, folk foretager

Hvis der er effektive mål. 
Vi startede trin 1 med målsætning, fordi det er så afgørende for at opnå resultater, men mange mennesker glemmer at gøre det overhovedet. Gør ikke denne fejl. Gå tilbage til trin 1 og sæt dine mål nu, hvis du ikke allerede har gjort det. 

Ikke efter planen. 
Planen vil kun fungere, hvis du følger planen. Ændring eller på anden måde ikke følger planen ikke vil føre til de bedste resultater, som nævnt i trin 2.

Ikke spiser nok mad
. Under spisning er en sikker måde at bremse dit stofskifte ned og gøre det sværere at tabe sig. Det fungerer på kort sigt, men skade dig på lang sigt. 

Under eller over udøver.
 Naturligvis ikke gør nogen øvelse ikke ideel, når du ønsker at tabe sig, komme i form og tone. Hvis du ikke har været trænet før, vil jeg fortælle jer, hvordan i trin 5. Det er også vigtigt, at du ikke har for meget motion, eller den forkerte form for motion. Gør for meget motion er ikke ideel, det vil medføre for meget stress for kroppen og medføre, at du spiser mere.

Din handlingsplan fra trin 3

Hvis dit stofskifte er de vigtigste ting for at opnå vægttab. Følg planen i trin 4 og 5 for at gøre dette

Undgå de typiske fejl, som mange mennesker begår, ved at følge denne plan, som det er skrevet

Sørg for at tabe vægt på en sund måde, at beskytte dit stofskifte ved ikke over eller under spisning. Følg planerne i trin 4 & 5, og du vil være fint. 

Trin 4: Hvordan man spiser

Kosten er det vigtigste i dit vægttab resultater, så læs dette omhyggeligt. 

Typer af fødevarer

At tabe vægt på bekostning af dit helbred er ikke en god idé, det vil komme tilbage for at bide dig med lav energi, sygdom og dårligt humør. Alle, som vil få dig til at tørster usunde fødevarer og vil genvinde vægten. 

For at tabe dig, du vil også opbygge din sundhed. Dette betyder at spise sund mad, der vil øge din energi, mental fokus og velvære samt føre til vægttab og øget kondition. 

Magert protein, masser af frugt og grøntsager, sunde fedtstoffer fra nødder og frø må være grundlaget for din kost. Undgå naturligvis usund mad , som du ved får du ekstra vægt. Se nedenstående tabel for anbefalinger af mad at spise og fødevarer for at undgå. 

Kalorier

Du har sikkert hørt modstridende oplysninger om kalorier er vigtige, eller om man kan spise så meget du vil, så længe det er det rigtige foder. Faktum er, at du 
er nødt
 til at have et kalorie underskud for at tabe i vægt. 

Dette kan ikke spiser færre kalorier, kan det betyde, at spise bestemte fødevarer og træner, for at øge dit stofskifte. Faktum er, at du stadig har et kalorie underskud. 

Hvis du spiser for meget mad, vil du ikke tabe i vægt. Pas på med at spise fødevarer, der er sunde og anbefalet, men høj i kalorier. Fødevarer som nødder er godt for helbredet, men meget højt kalorieindhold, og du kan nemt over spise dem hvis du ikke er klar. 

Jeg foreslår, at du forsøger at spise 14 kalorier pr. kilo kropsvægt, pr. dag, hvis du er meget aktiv. Det betyder, at hvis du vejer 150lbs du bør sigte mod at spise 2100 kalorier per dag. 

Hvis du ikke er meget aktiv, falder den til 13 eller endda 12 kalorier pr. kilo kropsvægt. 

Timing og måltider

Et andet område med stridigheder mellem forskellige forfattere og professionelle er meal timing og antallet af måltider du skal spise pr. dag. 

I denne forfatters opfattelse, at forskning viser en lille forskel mellem de forskellige tjenester. Bestemmende for hvornår og hvor ofte du spiser skal være en kombination af din livsstil (hvad der virker for dig) og sult. Hvis du har svært ved at spise mere end to gange om dagen, forsøger at tvinge i seks måltider er sandsynligvis ikke vil arbejde for dig. 

Hvis du opdager, at du er sulten hver par timer, du bør spise mange mindre måltider hver 3. time for at holde sulten fra døren. 

Find en, der virker for dig, og holde os til det. At være i stand til at følge din plan i det lange løb er vigtigere end 2% forskel i effektivitet. Det vil ikke være effektiv, hvis de ikke kan forstå det!

Din handlingsplan fra trin 4

Følg de kostråd for fødevarer at spise og fødevarer for at undgå, at du får en sund kost rig på næringsstoffer

Træne dine mål kalorier om dagen og spiser den anbefalede mængde afhængigt af dit aktivitetsniveau. Dette kan justeres undervejs i forhold til, hvor meget fremgang du har lavet

Spis på en måde, der fungerer med din livsstil og vaner, sikre, at du ikke er alt for sulten, og spiser hele tiden

Trin 5: udøve

Motion er nødvendig for at forme og tone din krop, for at opnå den form, du ønsker. 

Træningsformer

Motion er ikke kun om at brænde kalorier. Selvfølgelig, vil du forbrænde flere kalorier, når du træner, men den virkelige fordel ved øvelsen er hvordan man skifter dit stofskifte. Ændringen i dit stofskifte vil få langt større betydning, over en meget længere periode, end bare energi brændt, mens de træner. 

Lav intensitet cardio: 
lav intensitet cardio er typisk "ligevægt" hjerte, at de fleste mennesker har prøvet. Ting såsom gåture, jogging, cross trainer, cykling eller svømning i 20-90 minutter. Lav intensitet cardio er godt til at brænde ekstra kalorier og forbedre din sundhed og udholdenhed. Det bør indgå i et uddannelsesprogram af sundhedsmæssige årsager, men det er ikke den bedste måde at tabe sig og tone din krop.

Høj intensitet (interval) cardio: 
Intervaltræning er en højintens kredsløbstræning, normalt sidste 5-20 minutter og indebærer perioder med stor anstrengelse (sprint) Vekslede med perioder med lav anstrengelse (eller langsomt). Dette kan udføres udendørs (sprint, sprint svømmer) eller indendørs på traditionelle cardio maskiner f.eks. et løbebånd, romaskine og motionscykel. Denne type træning vil forbedre trænings- og ekstremt hurtigt, og også medføre en stor stigning i omsætningen over 12-48 timer. Det betyder, at der for de næste 2 dage efter denne form for motion, du vil brænde væsentligt flere kalorier end normalt, da kroppen normaliseres efter motion. Dette giver en god mulighed for vægttab. 

Modstand: 
Modstand uddannelse uddannelse mod vægt, om din egen kropsvægt eller eksterne stænger og håndvægte. Denne type træning er den bedste måde at tabe sig og tone din krop. Lad mig fortælle dig hvorfor. Første modstand uddannelse vil have en lignende metabolisk stige på kort sigt gerne høj intensitet interval cardio. Ikke kun det, men efterhånden som du opbygger magert muskelvæv, du vil permanent øge dit stofskifte.

Din basal metabolic rate (bmr) er den mængde kalorier du forbrænder hver dag for at opretholde din krop. Som du bygge lean muscle tone din BMR vil stige, så du er nødt til at forbrænde flere kalorier hver dag for at opretholde din krop. Det gør det nemmere at tabe sig og holde det ud efter du har mistet den. 

Modstanden uddannelse også giver dig mulighed for at forme og tone musklerne, for at skabe den slags look, du ønsker. Prisen nedenfor er modstanden uddannelsesprogram, som du kan følge derhjemme. Dette vil være den mest effektive måde at træne til vægttab og toning. 

Uddannelsesplan

Modstanden træning brug supersets af øvelser, eller to forskellige øvelser med ingen hvile mellem, som ramte forskellige muskelgrupper og bevægelser. 

I programmet henviser vi til reps, sæt og A1, A2 notation. 

Reps er hvor mange gentagelser af øvelsen, f.eks. 12 eller 8 eller 6. Sæt er hvor mange gange du gentager det sæt x reps. A1, A2 refererer til de forskellige udøve et superset. 

For eksempel videreudvikling et par hip elevatorer og planker. Du behøver 12 reps på elevatorer, eller A1, efterfulgt af 30 sekunder af planker, eller A2. A1 og A2 udgør et sæt af de underliggende. Hvile 60 sekunder. Derefter gentages 3 gange for at lave 3 sæt. Derefter gå videre til den næste superset; B1 og B2. 

Alle de øvelser, der er i programmet er opført over de næste par sider med diagrammer og instruktioner om, hvordan du udfører bevægelser. 

Vægttab naturlig modstand uddannelsesplan

Alle øvelserne for modstanden er lagt ud under program. 

A1- Hip elevatorer

Har du brug for et trin eller en bænk.  

Start bevægelsen ved at klemme bagdelen muskler og presse gennem hælene for at hæve hofterne op, indtil dine knæ, hofter og skuldre er på linje.

Langsomt sænk hofterne til gulvet under kontrol. 

A2- Plank 

Placér albuerne på gulvet under skuldrene og benene lige. Når panelets holdning sørg for hofterne ophold plan ved at klemme mavemusklerne og balder. 

Hvis du føler dine hofter drop finish og derefter har til formål at øge tiden i næste session. Målet er at holde en stabil og kontrolleret. 
B1- Squat 

Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden og slået lidt ud. Løft brystet ved at trække skuldrene tilbage, spænd abs. Denne holdning bør holdes under hele sættet. 

Start squat ved at skubbe knæene ud og hofterne ned. Squat så langt ned som muligt. Dit mål bør være at komme hele vejen ned, så hofter er under knæet. I bund op ved at trykke hælene ned og træk hoften igennem, åremålsansættelse baldemuskulaturen øverst.