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Paso 5: Cómo ejercer

El ejercicio es necesario para dar forma y tonificar su cuerpo, para lograr la forma deseada. 

Tipos de ejercicio

El ejercicio no es sólo acerca de quemar calorías. Por supuesto, usted va a quemar más calorías cuando haces ejercicio, pero el verdadero beneficio del ejercicio es cómo cambia su metabolismo. El cambio en el metabolismo tendrá un impacto mucho mayor, durante un período mucho más largo, que simplemente la energía que se quema durante el ejercicio. 

Baja intensidad: cardio 
cardio de baja intensidad es el típico "Steady state" que la mayoría de la gente de cardio lo han intentado. Cosas tales como caminar, trotar, entrenador de cross, ciclismo o natación durante 20-90 minutos. Cardio de baja intensidad es buena para quemar algunas calorías adicionales y mejorar su salud y aumentar su resistencia. Debería incluirse en un programa de capacitación por razones de salud, pero no es la mejor manera de perder peso o tonificar su cuerpo.

Alta intensidad de cardio (intervalo): 
Interval Training es una forma de cardio de alta intensidad que suele durar 5-20 minutos e implica períodos de gran esfuerzo (sprints) se alternan con períodos de bajo esfuerzo (descanso o ritmo lento). Esto puede realizarse al aire libre (sprints, sprint nada) o en interiores en las tradicionales máquinas cardio como una cinta para correr, máquina de remo o bicicleta. Este estilo de formación para mejorar la forma física de manera extremadamente rápida, y también puede causar un gran aumento en el metabolismo durante 12-48 horas. Esto significa que para los próximos 2 días después de este tipo de ejercicio, quemará más calorías considerablemente de lo normal, como el cuerpo se recupera del ejercicio. Esto hace que sea una buena opción para la pérdida de peso. 

El entrenamiento de resistencia: la 
resistencia es la capacitación contra el peso, si su propio peso corporal externo o barras y pesas en el gimnasio. Este tipo de entrenamiento es la mejor manera de perder peso y tonificar su cuerpo. Permítanme decirles por qué. Primer Entrenamiento de resistencia tendrá un similar incremento metabólico en el corto plazo como intervalo de alta intensidad de cardio. No sólo eso, sino como se construye el tejido muscular magra, aumentar permanentemente su metabolismo.

Su tasa metabólica basal (BMR) es la cantidad de calorías que quema cada día para mantener su cuerpo. A medida que construye su tono muscular magra BMR aumentará, lo que significa que usted tiene que quemar más calorías cada día para mantener su cuerpo. Esto hace que sea más fácil perder peso y mantenerlo apagado después de haber perdido. 

El entrenamiento de resistencia permite también la forma y el tono de los músculos, para crear el tipo de look que deseas. A continuación se incluye un programa de entrenamiento de resistencia que puede seguir en casa. Esta será la forma más efectiva para entrenar para la pérdida de peso y tonificación. 

Plan de formación

Los ejercicios de resistencia utilizan reemplazos de ejercicios, o dos ejercicios diferentes back-to-back sin descanso entre, que afectó a diferentes grupos musculares y patrones de movimientos. 

Dentro del programa, nos referimos a los ejecutivos, conjuntos y A1, A2 la notación. 

Los representantes están cuántas repeticiones del ejercicio que hace, por ejemplo, hacer 12 o 8 o 6. Se establece cuántas veces se repita ese conjunto de X repeticiones. La A1, A2 se refieren a los diferentes ejercicios dentro de un superconjunto. 

Por ejemplo superconjunto parejas hip ascensores y tablones. Hacer 12 repeticiones de las caderas de ascensores, o A1, seguidos de inmediato por 30 segundos de los tablones, o A2. A1 y A2 hacer un juego del superconjunto. Descanso de 60 segundos. A continuación, repita estos 3 veces para hacer 3 series. A continuación, pasar a la siguiente superconjunto; B1 y B2. 

Todos los ejercicios que se encuentran en el programa se indican en las siguientes páginas con diagramas e instrucciones sobre cómo realizar los movimientos. 

La pérdida de peso naturalmente Plan de entrenamiento de resistencia

Todos los ejercicios de resistencia para el programa se exponen a continuación el programa. 

A1- Eleva la cadera

Para ello es necesario un paso o un banco.  

Iniciar el movimiento apretando los músculos gluteales y empujando a través de los talones para elevar las caderas hasta las rodillas, las caderas y los hombros están alineadas.

Bajar lentamente las caderas al suelo bajo control. 

A2- Plank 

Colocar los codos en el suelo por debajo de los hombros y las piernas rectas. Cuando está en la posición de plancha asegurarse las caderas niveladas apretando los músculos del estómago y las nalgas. 

Si siente que sus caderas drop terminar el juego y, a continuación, aspirar a aumentar el tiempo en el próximo período de sesiones. El objetivo es mantener una posición estable y controlada. 
B1- en cuclillas 

Párese con los pies separados a la anchura de los hombros y gira ligeramente hacia fuera. Levanta el pecho tirando los hombros hacia atrás, apriete el abs. Esta posición debe ser celebrado a lo largo de todo el juego. 

Inicie el squat empujando las rodillas y sentado las caderas hacia abajo. En cuclillas tan abajo como sea posible. Su objetivo debería ser obtener todo el camino hacia abajo, de modo que las caderas están por debajo de las rodillas. En la unidad inferior hacia arriba empujando los talones hacia abajo y tirar de las caderas, glúteos apretando los músculos en la parte superior. 

B2- Pulse Ups 

Según niveles de fitness elegir una arrodillado o completa a la prensa. Tanto para comprimir el estómago y los glúteos. Flexionar los codos para bajar el pecho hacia el suelo. Mientras bajaba, asegúrate de que tus caderas permanecer en línea. Ver para ellos caiga o disparar en el aire. 

Mantener estable el cuerpo y las caderas en línea, empuje hacia atrás hasta la posición de inicio, enderezar los brazos.

C1- pesa Split Squat

Párese con un pie delante del otro y separados a la anchura de los hombros. Mantener el pecho alto y abs apretado. 

 Doble ambas rodillas hasta que la rodilla trasera es justo por encima del suelo. Pausa en la parte inferior por un segundo. A continuación, sube rápidamente, pasando por el talón delantero, volviendo a la posición de arranque. 

C2- Plank con roca hacia delante y hacia atrás

Establezca usted mismo en un tablón del estándar. En esta progresión a mover el cuerpo hacia adelante y hacia atrás moviendo los dedos. Mantenga el ABS y las nalgas apretadas y asegúrese de no dejar caer las caderas o palo en el aire. 

Ir tan lejos en ambas direcciones como puede con buena forma y parar cuando ya no pueden mantener una buena postura y control.

D1- Paso Ups con equilibrio

Esta es una progresión en el paso anterior. UPS Ponte en forma similar.

Mantener este equilibrio durante 1 segundo, o hasta que usted tiene el control completo sobre el equilibrio. A continuación, paso cuidadosamente hacia abajo a la posición de arranque.

D2- plancha lateral 

Establezca el codo inferior por debajo de los hombros y las piernas rectas. Levanta las caderas en línea con los hombros. 

De nuevo se trata de controlar y mantenerse estable, para ello mantenga las nalgas y abs apretado. Si las caderas comiencen a descender, detener y perseguir el objetivo de aumentar el tiempo la próxima vez.

Su Plan de Acción a partir de la etapa 5

Cualquier forma de ejercicio es bueno, así que en general pretenden ser más activo

Siga el plan de arriba para un máximo de resultados de su régimen de ejercicio

Priorizar los tipos de ejercicio que tienen el mayor efecto sobre el metabolismo, tales como el entrenamiento de resistencia 

Paso 6: los hábitos de vida 

Cómo hacer este proceso tan discreto y agradable como sea posible, a fin de mantener los resultados para siempre

Perder peso es la primera etapa de este viaje, pero una vez completa es tan importante para asegurarse de que no recuperen el peso y termina donde comenzó o, peor aún, recuperando el peso adicional. Lamentablemente, esto es una ocurrencia común con muchas personas que van en dietas y tratar de perder peso. 

Montaje de la pérdida de peso naturalmente en tu estilo de vida

Para este plan de trabajo debe seguir como está escrito, y mantener los resultados a largo plazo que necesita para mantener la coherencia y conferirle un carácter permanente en su vida. 

Mi recomendación es pre-plan cuando vas a hacer cosas como trabajar, hacer las compras de alimentos, la preparación de alimentos, medir el progreso y ponerlo en tu blog. Una vez en el programa semanal no necesita pensar en ello todo el tiempo y en su lugar sólo marque cosas fuera de la lista como el momento alrededor. Esta coherencia puede ayudarle a crear un hábito.

Hábitos

Casi todo lo que se hace es que de costumbre. Seguir las mismas rutinas y hacer las mismas cosas sin siquiera saberlo. Esto puede ser realmente potente y si puede crear el tipo adecuado de hábitos - hábitos saludables que conducen a la pérdida de peso y un estilo de vida saludable - que hace que sea mucho más fácil de lograr y mantener unos resultados increíbles. 

La construcción de nuevos hábitos de crear a largo plazo un cambio de estilo de vida que conduce a una mejor salud, energía y un montador cuerpo, para siempre. Para crear un hábito tarda unos 30 días de aplicación coherente. Esto significa que si haces algo cada día por sólo un mes, será incorporado en su cerebro como una parte natural de su rutina. En ese punto, ya no tendrá que pensar en ello, se acaba de suceder. 

Priorizar

Por supuesto, usted nunca será capaz de seguir todo el 100%, eso no es realista. Lo que usted necesita hacer es priorizar las cosas más importantes y se mantendrá consistente 
la mayoría
 del tiempo. 

Si cambiar su cuerpo y perder peso es importante para usted, y supongo que es si usted está leyendo este libro, entonces debería ser una prioridad en su agenda. Tienes que encontrar el tiempo para preparar comida saludable, hacer ejercicio y hacer las cosas que conducirá a la pérdida de peso. 

Si no se organizan como una prioridad, que están dejando al azar si vas a lograr tus metas o no. A menudo verá algún éxito inicialmente en la primera ola de motivación después de embarcarse en un viaje y usted estará encantado de perder algo de peso en la primera semana. Si este es el caso, que es grande, pero tenga en cuenta que usted necesita para asegurarse de que es una prioridad que se convierte en un hábito, de manera que después de la explosión inicial de motivación, puede mantener su éxito sobre una base continua. Otras cosas vendrán a tu vida y asumir como el más reciente y más acuciante cosa en su día. Esto es cuando es realmente importante que usted ha hecho un hábito de comer saludable y hacer ejercicio.

Su Plan de Acción a partir de la etapa 6

Pre-plan de entrenamientos, preparación de alimentos, etc. para facilitar la programación y colocar en tu estilo de vida

Hacer las cosas sistemáticamente durante un período de 30 días para crear hábitos saludables de por vida que hará que sea fácil de mantener tu progreso

Priorizar su salud y estado físico, debe ser una parte importante de su vida a ver los resultados que desee