Essential Oils: Essential Oils (The Ultimate Beginner’s Guide to Uncovering the Healing Benefits of Aromatherapy) (234 page)
Authors: Abigail Cruise
| Gli alimenti da includere | Gli alimenti da escludere |
Frutti | Tutti freschi frutti interi | Frutta secca, succo di frutta, frullati |
Ortaggi | Tutte le materie fresche, al vapore, bollite, rosolate, o torrefatto | |
Amido | La patata dolce, ogni radice veg (squash , zucca, svedese ecc.), la quinoa, bulgar | Di Frumento, patate bianche, riso e grano altro in base ai prodotti compresi vari tipi di pane, pasta, pasta e pasticceria |
I legumi | Rene, burro, & fagioli neri etc, ceci, lenticchie, tempeh, miso | Fagioli di soia, tofu, latte di soia, fagioli, soia 'falso' carne |
Noci e semi | Tutti i dadi di greggio | Arrosto o salati noci, semi |
Proteine, carne e pesce | Pollo, manzo, maiale, Turchia, selvaggina e tutti i tipi di pesce | Hotdog, conserve di carne e salumi, sostituti della carne fatta dalla soia |
Prodotti lattiero-caseari e succedanei del latte | Formaggio, crema spessa (doppia, clotted), burro, yogurt | Latte, gelato, non-dairy creamers, basso contenuto di grassi nulla, latte di soia, latte di mandorla |
Grassi | Olio extra vergine d'oliva, olio di noce di cocco, burro, oca/duck fat, olive, avocado, di ghee | Margarina, gli oli di semi come il girasole, semi di soia e olio di cartamo |
Le bevande | L'acqua è prioritario e deve essere consumato regolarmente. Tè (tutti i tipi) è buona e una piccola quantità di caffè - tè verde è meglio. | L'alcol, soda bevande gassate (comprese le bevande dietetiche), succo di frutta, frullati, veg succhi di frutta |
Erbe aromatiche, spezie e condimenti | Sale e pepe e tutte le erbe e spezie | Ketchup, salsa barbecue, maionese e olio in base medicazioni, altre salse |
Gli edulcoranti | Il miele | Bianco o marrone zucchero, sciroppo d'acero, lo sciroppo di mais, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, dessert |
Calorie
Probabilmente avete sentito informazioni contraddittorie in merito a se le calorie sono importanti o se si può mangiare quanto si vuole, fintanto che è il diritto alimentare. Il fatto è che bisogna
avere
un deficit di calorie per perdere peso.
Questo non può significare mangiare meno calorie, potrebbe significare che mangiare certi cibi e lavorare fuori, per aumentare il vostro metabolismo. Il fatto è che avete ancora un deficit di calorie.
Se si mangia troppo cibo, non si avrà alcuna perdita di peso. Essere attenti a mangiare gli alimenti che sono sani e raccomandato, ma ad alto contenuto di calorie. Alimenti come i dadi sono un bene per la vostra salute, ma molto elevata di calorie e si può facilmente per mangiare loro se non si è a conoscenza.
Vi suggerisco di mirano a mangiare 14 calorie, per libbra di peso corporeo al giorno, se si sono molto attivi. Ciò significa che se si pesano 150 lbs si dovrebbe mirare a mangiare 2100 calorie al giorno.
Se non sono molto attivi, goccia a 13 o anche 12 calorie per libbra di peso corporeo.
La fasatura e pasti
Un altro spazio di contesa fra diversi autori e professionisti del fitness è una farina la fasatura e il numero di pasti che si deve mangiare al giorno.
In questo autore del parere, la ricerca mostra poca differenza tra diverse frequenze di pasto. Il determinante primario di quando e quanto spesso si mangia dovrebbe essere una combinazione del tuo stile di vita (cosa funziona per voi) e la fame. Se si lotta per mangiare più di due volte al giorno, cercando di forzare in sei pasti probabilmente non è andare a lavorare per voi.
Ugualmente, se trovate che siete affamati ogni paio di ore si dovrebbe mangiare molti piccoli pasti ogni 3-4 ore per mantenere la fame al bay.
Trovare un piano che lavora per voi, e stick con quella. Essendo in grado di seguire il vostro piano a lungo termine è più importante di qualsiasi differenza del 2% in efficacia. Esso non sarà efficace se non si è in grado di seguire essa!
Il vostro Piano di azione dalla fase 4
Seguire le linee guida dietetiche per cibi mangiare cibi e per evitare, per assicurarsi di avere una sana dieta ricca di nutrienti
Elaborare il tuo obiettivo di calorie per il giorno e mangiare la quantità consigliata a seconda del tuo livello di attività. Questo può essere aggiustato come si va lungo sulla base di quanto i progressi che si stanno compiendo
Mangiare in un modo che funziona con il tuo stile di vita e le abitudini, assicurarsi di non essere troppo affamati, né mangiare tutto il tempo
Fase 5: modalità di esercizio
Esercizio è richiesto per forma e tono il tuo corpo, per ottenere la forma che desiderate.
Tipi di esercizio
Esercizio non è solo di bruciare calorie. Sarà ovviamente necessario bruciare calorie aggiuntive quando si fa esercizio, ma il vero vantaggio di esercizio è come cambia il tuo metabolismo. Il cambiamento nel vostro metabolismo avrà un impatto molto maggiore, per un periodo di tempo molto più lungo, che semplicemente l'energia bruciato mentre ti alleni.
Bassa intensità cardio:
bassa intensità cardio è la tipica "stato teady' cardio che la maggior parte delle persone hanno provato. Cose come passeggiate, jogging, cross trainer, andare in bicicletta o nuotare per 20-90 minuti. Bassa intensità cardio è buono per masterizzare alcuni ulteriori calorie e migliorare la vostra salute e endurance. Esso deve essere incluso in un programma di formazione per motivi di salute, ma non è il modo migliore per perdere peso o tono il tuo corpo.
Alta intensità (intervallo) cardio:
interval training è una forma di alta intensità cardio che di solito ultimo 5-20 minuti e comporta periodi di elevato sforzo (Sprint) alternati con periodi di sforzo bassa (riposo o ritmo lento). Questa operazione può essere eseguita all'aperto (sprint, sprint nuota) o in ambienti chiusi sui tradizionali macchine cardio come un tapis roulant, vogatore o cyclette. Questo stile di corsi di formazione per migliorare la forma fisica in modo estremamente rapido e causano anche un grande aumento nel metabolismo oltre 12-48 ore. Questo significa che per i prossimi 2 giorni dopo questo stile di esercizio si bruciano significativamente più calorie rispetto al normale, come il corpo recupera dall'esercizio. Questo lo rende una buona scelta per la perdita di peso.
La formazione di resistenza:
resistenza della formazione è la formazione contro il peso, se il tuo peso corporeo o barre esterne e manubri in palestra. Questo tipo di formazione è il modo migliore per perdere peso e tono il tuo corpo. Vi spiego perché. Primo allenamento di resistenza avrà un analogo incremento metabolico a breve termine come alta intervallo intensità cardio non. Non solo, ma come lei costruire lean tessuto muscolare, si aumenta in modo permanente il vostro metabolismo.
Il vostro metabolismo basale (BMR) è la quantità di calorie si bruciano ogni giorno per sostenere il vostro corpo. Come si costruisce magra tono muscolare il vostro BMR aumenterà, nel senso che hai per bruciare più calorie ogni giorno per sostenere il vostro corpo. Questo rende più facile per perdere peso e anche per tenerlo spento dopo aver perso.
La formazione di resistenza consente anche di forma e tonificare la muscolatura, per creare il tipo di sguardo che si voglia. Incluso di seguito è la resistenza di un programma di formazione che si possono seguire a casa. Sarà questo il modo più efficace per il treno per la perdita di peso e tonificazione.
Piano di formazione
La resistenza di allenamenti utilizzare sovrainsiemi di esercizi o due esercizi diversi back-to-back con nessun riposo tra, che ha colpito diversi gruppi muscolari e movimenti pattern.
Entro il programma ci riferiamo ai rappresentanti, set e A1, A2 la notazione.
I rappresentanti sono il numero di ripetizioni dell'esercizio da eseguire, ad esempio 12 o 8 o 6. Gli insiemi sono quante volte ripetere quel set di x rep. L'A1, A2 si riferiscono alle diverse esercizio entro un superset.
Per esempio un superset coppie hip ascensori e tavole. Fate 12 ripetizioni dei fianchi ascensori, o A1, seguita subito da 30 secondi delle plance, o A2. A1 e A2 per effettuare una serie di superset. Resto 60 secondi. Quindi ripetere questi 3 volte per fare 3 set. Quindi passare al prossimo superset; B1 e B2.
Tutti gli esercizi che sono in programma sono elencati nelle prossime pagine con gli schemi e le istruzioni su come eseguire i movimenti.
La perdita di peso naturalmente la resistenza del piano di formazione
Tutti gli esercizi per la resistenza programma sono stabiliti al di sotto del programma.
Ordine | Esercizio | Imposta | I rappresentanti | Resto |
A1 | Hip ascensori | 3 | 12 | Nessuno |
A2 | Tavoloni | 3 | 30 secondi | 60 secondi |
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B1 | Squat | 3 | 12 | Nessuno |
B2 | Premere ups | 3 | 12 | 60 secondi |
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C1 | Split squat | 3 | 12 (ogni gamba) | Nessuno |
C2 | Listoni in avanti e indietro il Rock | 3 | 12 | 60 secondi |
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D1 | Fase ups | 3 | 12 (ogni gamba) | Nessuno |
D2 | Tavole laterali | 3 | 20 secondi (ciascun lato) | 60 secondi |
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A1- Hip ascensori
Per questo hai bisogno di un passaggio o di un banco di lavoro.
Avviare il movimento schiacciando i muscoli dei glutei e spingendo attraverso i talloni per sollevare i fianchi fino a quando le ginocchia, i fianchi e le spalle sono tutti in allineamento.
Abbassare lentamente i fianchi al pavimento sotto controllo.
A2- Plank
Posizionare i gomiti sul pavimento sotto le spalle e le gambe dritte. Quando nella posizione dell'asse assicurarsi che il soggiorno di hips livello mediante spremitura di muscoli dello stomaco e glutei.
Se ritieni che il tuo fianchi goccia finire il set e quindi mirano ad aumentare il tempo nella sessione successiva. Lo scopo è di mantenere una stabile e posizione controllata.
B1- Squat
Stand con le gambe divaricate alla stessa larghezza delle spalle e ruotata leggermente fuori. Sollevare il torace tirando le spalle indietro, serrare l'ABS. Questa posizione deve essere mantenuta per tutta la durata dell'insieme.
Avviare il squat spingendo le ginocchia e seduta il bacino verso il basso. Esegui uno squat il più lontano verso il basso come possibile. Il vostro obiettivo dovrebbe essere quello di ottenere tutti la strada verso il basso in modo che i fianchi sono al di sotto delle ginocchia. In fondo rigido fino spingendo i talloni verso il basso e tirare il bacino attraverso, schiacciando la muscolatura dei glutei nella parte superiore.
B2- Premere ups
A seconda dei livelli di fitness o scegli un inginocchiarsi o piena premere verso l'alto. Per entrambi squeeze stomaco e glutei. Piegare in corrispondenza dei gomiti per abbassare il petto in giù verso il pavimento. Mentre l'abbassamento assicurarsi che il vostro soggiorno hips in linea. Guardare per loro la caduta o lo scatto in aria.
Il mantenimento di un corpo stabile e i fianchi in linea spingere indietro fino alla posizione di avvio, la raddrizzatura dei bracci.