Essential Oils: Essential Oils (The Ultimate Beginner’s Guide to Uncovering the Healing Benefits of Aromatherapy) (257 page)

Fase 5: modalità di esercizio

Esercizio è richiesto per forma e tono il tuo corpo, per ottenere la forma che desiderate. 

Tipi di esercizio

Esercizio non è solo di bruciare calorie. Sarà ovviamente necessario bruciare calorie aggiuntive quando si fa esercizio, ma il vero vantaggio di esercizio è come cambia il tuo metabolismo. Il cambiamento nel vostro metabolismo avrà un impatto molto maggiore, per un periodo di tempo molto più lungo, che semplicemente l'energia bruciato mentre ti alleni. 

Bassa intensità cardio: 
bassa intensità cardio è la tipica "stato teady' cardio che la maggior parte delle persone hanno provato. Cose come passeggiate, jogging, cross trainer, andare in bicicletta o nuotare per 20-90 minuti. Bassa intensità cardio è buono per masterizzare alcuni ulteriori calorie e migliorare la vostra salute e endurance. Esso deve essere incluso in un programma di formazione per motivi di salute, ma non è il modo migliore per perdere peso o tono il tuo corpo.

Alta intensità (intervallo) cardio: 
interval training è una forma di alta intensità cardio che di solito ultimo 5-20 minuti e comporta periodi di elevato sforzo (Sprint) alternati con periodi di sforzo bassa (riposo o ritmo lento). Questa operazione può essere eseguita all'aperto (sprint, sprint nuota) o in ambienti chiusi sui tradizionali macchine cardio come un tapis roulant, vogatore o cyclette. Questo stile di corsi di formazione per migliorare la forma fisica in modo estremamente rapido e causano anche un grande aumento nel metabolismo oltre 12-48 ore. Questo significa che per i prossimi 2 giorni dopo questo stile di esercizio si bruciano significativamente più calorie rispetto al normale, come il corpo recupera dall'esercizio. Questo lo rende una buona scelta per la perdita di peso. 

La formazione di resistenza: 
resistenza della formazione è la formazione contro il peso, se il tuo peso corporeo o barre esterne e manubri in palestra. Questo tipo di formazione è il modo migliore per perdere peso e tono il tuo corpo. Vi spiego perché. Primo allenamento di resistenza avrà un analogo incremento metabolico a breve termine come alta intervallo intensità cardio non. Non solo, ma come lei costruire lean tessuto muscolare, si aumenta in modo permanente il vostro metabolismo.

Il vostro metabolismo basale (BMR) è la quantità di calorie si bruciano ogni giorno per sostenere il vostro corpo. Come si costruisce magra tono muscolare il vostro BMR aumenterà, nel senso che hai per bruciare più calorie ogni giorno per sostenere il vostro corpo. Questo rende più facile per perdere peso e anche per tenerlo spento dopo aver perso. 

La formazione di resistenza consente anche di forma e tonificare la muscolatura, per creare il tipo di sguardo che si voglia. Incluso di seguito è la resistenza di un programma di formazione che si possono seguire a casa. Sarà questo il modo più efficace per il treno per la perdita di peso e tonificazione. 

Piano di formazione

La resistenza di allenamenti utilizzare sovrainsiemi di esercizi o due esercizi diversi back-to-back con nessun riposo tra, che ha colpito diversi gruppi muscolari e movimenti pattern. 

Entro il programma ci riferiamo ai rappresentanti, set e A1, A2 la notazione. 

I rappresentanti sono il numero di ripetizioni dell'esercizio da eseguire, ad esempio 12 o 8 o 6. Gli insiemi sono quante volte ripetere quel set di x rep. L'A1, A2 si riferiscono alle diverse esercizio entro un superset. 

Per esempio un superset coppie hip ascensori e tavole. Fate 12 ripetizioni dei fianchi ascensori, o A1, seguita subito da 30 secondi delle plance, o A2. A1 e A2 per effettuare una serie di superset. Resto 60 secondi. Quindi ripetere questi 3 volte per fare 3 set. Quindi passare al prossimo superset; B1 e B2. 

Tutti gli esercizi che sono in programma sono elencati nelle prossime pagine con gli schemi e le istruzioni su come eseguire i movimenti. 

La perdita di peso naturalmente la resistenza del piano di formazione

Tutti gli esercizi per la resistenza programma sono stabiliti al di sotto del programma. 

A1- Hip ascensori

Per questo hai bisogno di un passaggio o di un banco di lavoro.  

Avviare il movimento schiacciando i muscoli dei glutei e spingendo attraverso i talloni per sollevare i fianchi fino a quando le ginocchia, i fianchi e le spalle sono tutti in allineamento.

Abbassare lentamente i fianchi al pavimento sotto controllo. 

A2- Plank 

Posizionare i gomiti sul pavimento sotto le spalle e le gambe dritte. Quando nella posizione dell'asse assicurarsi che il soggiorno di hips livello mediante spremitura di muscoli dello stomaco e glutei. 

Se ritieni che il tuo fianchi goccia finire il set e quindi mirano ad aumentare il tempo nella sessione successiva. Lo scopo è di mantenere una stabile e posizione controllata. 
B1- Squat 

Stand con le gambe divaricate alla stessa larghezza delle spalle e ruotata leggermente fuori. Sollevare il torace tirando le spalle indietro, serrare l'ABS. Questa posizione deve essere mantenuta per tutta la durata dell'insieme. 

Avviare il squat spingendo le ginocchia e seduta il bacino verso il basso. Esegui uno squat il più lontano verso il basso come possibile. Il vostro obiettivo dovrebbe essere quello di ottenere tutti la strada verso il basso in modo che i fianchi sono al di sotto delle ginocchia. In fondo rigido fino spingendo i talloni verso il basso e tirare il bacino attraverso, schiacciando la muscolatura dei glutei nella parte superiore. 

B2- Premere ups 

A seconda dei livelli di fitness o scegli un inginocchiarsi o piena premere verso l'alto. Per entrambi squeeze stomaco e glutei. Piegare in corrispondenza dei gomiti per abbassare il petto in giù verso il pavimento. Durante l'abbassamento, assicurarsi che il vostro soggiorno hips in linea. Guardare per loro la caduta o lo scatto in aria. 

Il mantenimento di un corpo stabile e i fianchi in linea, spingere indietro fino alla posizione di avvio, la raddrizzatura dei bracci.

C1- Dumbbell Squat Split

Cavalletto con un piede davanti all'altro ed allineati con le spalle. Tenere il petto alto e stretto in abs. 

 Piegate entrambe le ginocchia fino a che il ginocchio posteriore è appena sopra il suolo. Pausa a fondo per un secondo. Quindi guidare rapidamente, spingendo attraverso la parte anteriore del tacco, tornando alla posizione iniziale. 

C2- doga con la marcia in avanti e indietro il Rock

Impostare te in un listone standard. In questa progressione spostare il corpo in avanti e indietro facendo oscillare sulle dita del piede. Tenere il calcolatore ABS e glutei stretti e assicurarsi che i fianchi non cadere o stick fino nell'aria. 

Andare più Lontano in entrambe le direzioni come è possibile con buona forma e arresto quando non è più possibile mantenere una buona postura e un buon controllo.

D1- Passo Ups con bilancia

Questa è una progressione sulla fase Ups in precedenza. Impostare te in un modo simile.

Tenere questo equilibrio per 1 secondi o fino a quando non si dispone del controllo completo sull'equilibrio. Quindi, passo indietro con cautela verso il basso nella posizione di avviamento.

D2- listone laterale 

Impostare il gomito inferiore sotto le spalle e le gambe dritte. Sollevare il bacino in linea con le spalle. 

Ancora una volta questo è il controllo e rimanendo stabili, per fare in modo di mantenere le natiche e a tenuta di ABS. Se i fianchi iniziano a cadere, stop e mirano ad aumentare il tempo la prossima volta.

Il vostro Piano di azione dalla fase 5

Qualsiasi forma di esercizio è buona, così generalmente allo scopo di essere più attivi

Seguire il piano di sopra per ottenere i massimi risultati dal tuo regime di esercizio

Priorità per le tipologie di esercizio che hanno il maggiore effetto sul metabolismo come la resistenza alla formazione 

Passo 6: Le abitudini di vita 

Come rendere questo processo il più discreto e divertente come possibile, in modo da mantenere i vostri risultati per sempre

La perdita di peso è la prima tappa di questo viaggio, ma una volta completata la procedura è altrettanto importante garantire che non recuperare il peso e la fine di retro dove avete iniziato o peggio, recuperando il peso aggiuntivo. Purtroppo questo è un evento comune con molte persone che andare su diete e provare a perdere peso. 

Montaggio di perdita di peso naturalmente in per il tuo stile di vita

Per questo piano di lavoro che deve seguire come scritto e per mantenere i risultati a lungo termine di cui avete bisogno per mantenere la coerenza e la rendono una soluzione permanente nella vostra vita. 

La mia raccomandazione è di pre-piano quando si sta andando a fare cose come il lavoro, shopping alimentare, la preparazione del cibo, per misurare i progressi e mettila nel tuo diario. Una volta che nella pianificazione settimanale non hai bisogno di pensare a tutto il tempo e invece è sufficiente contrassegnare le cose fuori la lista come il momento intorno a. Questa coerenza vi aiuterà a costruire un'abitudine.

Abitudini

Quasi tutto ciò che dovete fare è a causa dell'abitudine. Si seguono le stesse routine e fare le stesse cose anche senza rendersene conto. Questo può essere davvero efficace e se si è in grado di creare il giusto tipo di abitudini - Le sane abitudini che portano alla perdita di peso e di uno stile di vita sano - lo rende molto più facile raggiungere e mantenere risultati sorprendenti. 

La costruzione di nuove abitudini creerà un lungo termine cambiamento dello stile di vita che conduce a una migliore salute, dell'energia e un corpo montatore, per sempre. Per creare un'abitudine si impiegano circa trenta giorni di applicazione coerente. Ciò significa che se avete qualcosa da fare ogni giorno per un solo mese, sarà incorporato nel tuo cervello come una parte naturale della vostra routine. A quel punto non è più necessario pensare, sarà appena accadere. 

Priorità

Naturalmente, non si sarà mai in grado di seguire tutto il 100%, il che non è realistico. Di che cosa avete bisogno di fare è dare priorità a cose più importanti e coerenti per 
la maggior parte del
 tempo. 

Se cambiando il vostro corpo e la perdita di peso è importante per voi, che suppongo sia se stai leggendo questo libro, quindi dovrebbe essere una priorità nella vostra pianificazione. Dovete trovare il tempo per preparare il cibo sano, di esercizio e di fare le cose che porteranno al successo la perdita di peso. 

Se non si riesce a organizzare come una priorità assoluta, si sta lasciando alla possibilità se si prevede di raggiungere i vostri obiettivi o non. A volte vedrete alcuni successi inizialmente sulla prima ondata di motivazioni dopo intraprendere un viaggio e vi sarà lieto di perdere un po' di peso nella prima settimana. Se questo è il caso, che è grande, ma essere consapevoli che è necessario per garantire che è una priorità che diventa un'abitudine, in modo che dopo il picco iniziale di motivazione, è possibile sostenere il vostro successo su base continuativa. Altre cose che entreranno nella vostra vita e prendere in consegna come la più recente e più urgente cosa nel vostro giorno. Questo è quando si è veramente importante che avete fatto un abitudine di mangiare sano e di esercizio.

Il vostro Piano di azione dalla fase 6

Pre-piano di allenamenti, preparazione alimentare, ecc. per renderlo facile da programmare e montare nel vostro stile di vita

Fare le cose in modo coerente per un periodo di trenta giorni per creare la formazione le sane abitudini che lo rendono facile da mantenere il vostro progresso

Privilegiare la vostra salute e fitness, esso deve essere una parte importante della vostra vita per vedere i risultati che si desidera