Essential Oils: Essential Oils (The Ultimate Beginner’s Guide to Uncovering the Healing Benefits of Aromatherapy) (300 page)

Trinn 5: Hvordan å utøve

Trening er nødvendig for å forme og tone kroppen din, for å oppnå den formen du ønsker. 

Typer trening

Øvelsen er ikke bare om å brenne kalorier. Selvfølgelig, du vil brenne flere kalorier når du trener, men den virkelige fordelen av øvelsen er hvordan det endrer din metabolisme. Endringen i din metabolisme vil ha en mye større betydning, over en mye lenger periode, enn bare de energi brent mens du trener. 

Lav intensitet kardio: 
Lav intensitet kardio er den typiske 'steady state' cardio som de fleste mennesker har prøvd. Ting som turgåing, jogging, cross trainer, sykling eller svømming for 20-90 minutter. Lav intensitet kardio er bra å brenne noen ekstra kalorier og forbedre din helse og utholdenhet. Det skal inkluderes i et opplæringsprogram for helsemessige årsaker, men er ikke den beste måten å miste vekt eller tone kroppen din.

Høy intensitet (Intervall) kardio: 
Intervall trening er en form for høy intensitet kardio som vanligvis siste 5-20 minutter og involverer perioder av høy anstrengelse (løping) sammen med perioder med lite anstrengelse (hvile eller sakte tempo). Dette kan utføres utendørs (løping, sprint svømming) eller innendørs på tradisjonelle cardio maskiner som en tredemølle, roing maskinen eller trimsykkel. Denne stilen til opplæring vil forbedre fitness ekstremt raskt, og også føre til en stor økning i metabolismen over 12-48 timer. Dette betyr at for de neste 2 dager etter denne stilen av trening, du vil brenne betydelig mer kalorier enn vanlig, som kroppen gjenvinner fra øvelsen. Dette gjør den til et godt alternativ for vektreduksjon. 

Resistance training: 
Resistance training er trening mot vekt, om din egen vekt eller eksterne barer og håndvekter på treningsstudioet. Denne typen trening er den beste måten å miste vekt og tone kroppen din. La meg fortelle deg hvorfor. Første motstanden opplæring vil ha samme metabolske øke på kort sikt som høy intensitet intervallet kardio gjør. Ikke bare det, men som du bygge magert muskel vev, vil du permanent øke metabolismen.

Din basale metabolsk rate (BMR) er det antall kalorier du brenne hver dag for å opprettholde din kropp. Som du bygge magert ansiktsmuskulaturen din BMR vil øke, noe som betyr at du har til å brenne flere kalorier hver dag for å opprettholde din kropp. Dette gjør det lettere å miste vekt, og også for å holde den av etter at du har mistet det. 

Motstanden opplæring kan du også formen og tonen i musklene, til å lage den typen utseende som du ønsker. Nedenfor er en resistance training program som du kan følge hjemme. Dette vil være den mest effektive måten å trene for vekt tap og toning. 

Kursplan

Motstanden treningsøkter bruk supersets av øvelser, eller to forskjellige øvelser tilbake-til-tilbake med ingen hvile mellom, som treffer ulike muskel grupper og bevegelser mønstre. 

I programmet vi henviser til rep, sett og A1, A2-notasjon. 

Representantene er hvor mange repetisjoner av øvelsen du gjøre, f.eks. gjøre 12 eller 8 eller 6. Settene er hvor mange ganger du gjentar at sett med x rep. A1, A2 refererer til de forskjellige øvelsen innenfor en overordnet sett. 

For eksempel overordnet sett et par hip heiser og planker. Du trenger 12 repetisjoner av hoftene heiser, eller A1, fulgt rett unna med 30 sekunder av planker, eller A2. A1 og A2 gjøre ett sett av overordnet sett. Resten 60 sekunder. Gjenta disse 3 ganger for å gjøre 3 sett. Flytt deretter på neste supersett; B1 og B2. 

Alle øvelser som er med i programmet er oppført over de neste par sidene, med diagrammer og instruksjoner for hvordan du utfører bevegelsene. 

Vekt tap naturlig motstand kursplan

Alle øvelser for resistance program er lagt ut under programmet. 

A1- Hip heiser

Til dette trenger du et trinn eller en benk.  

Initiere bevegelse ved å klemme på rumpeballer muskler og presser gjennom hælene til å heve hoftene opp til knærne, hoftene og skuldre er alle i justering.

Senk sakte hoftene til gulvet under kontroll. 

A2- plankeenhet 

Plasser albuene på gulvet under skuldrene og beina rett ut. Når i plankeenhet posisjon gjør at hoftene deres nivå ved å klemme på magen muskler og rumpeballer. 

Hvis du føler at hoftene slippe ferdig innstilt og deretter tar sikte på å øke tiden i neste økt. Målet er å holde en stabil og kontrollert stilling. 
B1- kortvokste 

Stå med føttene skulder bredde fra hverandre og slått litt ut. Løft brystet ved å trekke skuldrene tilbake, trekk til abs. Denne stillingen skal holdes i hele settet. 

Start den kortvokste ved å trykke på knærne ut og sitte på hoftene ned. Kortvokste så langt ned som mulig. Målet bør være å få hele veien ned slik at hoftene er under knærne. På den nederste stasjonen opp ved å trykke på hælene ned og trekk i hoftene, gjennom å klemme på buttock muskler på toppen. 

B2- Trykk Ups 

              Avhengig av fitness nivåer enten velge en knelende eller full trykk opp. For begge klem mage og rumpeballer. Bøy i albuene for å senke kisten ned mot gulvet. Under senking gjør at hoftene deres i linjen. Se for dem faller eller skyte opp i luften. 

Opprettholde en stabil konstruksjon og hoftene i linje skyve tilbake opp til start-stilling, retting av armene.

C1- gjenopplive manualformen delt kortvokste

Stå med en fot foran den andre og skulder bredde fra hverandre. Hold brystet høy og abs stramt. 

 Bøy begge knærne til tilbake kneet er like over bakken. Pause på bunnen i et sekund. Kjør deretter raskt opp, presser gjennom foran hælen, tilbake til startposisjon. 

C2- Plankene med forover og bakover Rock

Sett deg i en standard plankene. I denne progresjonen flytt kroppen fram og tilbake med rugger på tærne. Hold abs og rumpeballer stramt og kontroller at hoftene ikke slipp eller stick opp i luften. 

Gå så langt i begge retninger som du kan med god form og stoppe når du ikke lenger kan opprettholde god holdning og kontroll.

D1- Trinn Ups med saldo

Dette er en progresjon på trinnet Ups tidligere. Sett deg selv i en lignende måte. 
  
Hold denne balansen i 1 sekund, eller til du har fullstendig kontroll over balansen. Deretter steg forsiktig ned igjen til start-stilling.

D2- Side plankeenhet 

Sett den nedre albuen under skuldrene og beina rett ut. Løft hoftene i linje med skuldrene. 

Igjen er dette om kontroll og bor stabilt, slik at rumpeballer og abs stramt. Hvis hoftene begynne å falle, stopp og tar sikte på å øke tiden neste gang.

Din Handlingsplan fra trinn 5

Enhver form for trening er bra, så vanligvis tar sikte på å være mer aktiv

Følg plan over for maksimale resultater fra treningsprogrammet ditt

Prioritere typer trening som har størst effekt på metabolismen som resistance training 

Trinn 6: Vanene og hvordan å gjøre denne prosessen som diskret og hyggelig som mulig, slik at du kan vedlikeholde dine resultater for alltid

Å miste vekt er den første trinn av denne reisen, men når hele det er like viktig å sørge for at du ikke tilbake -vekt og ende opp tilbake der du startet, eller enda verre, gjenreiste ekstra vekt. Dessverre er dette et felles forekomst med mange mennesker som går på diett og prøv å miste vekt. 

Montering vekt tap naturlig i til din livsstil

For denne planen for arbeidet du må følge det som skrevet, og for å opprettholde resultater over lang tid du trenger for å opprettholde konsekvens og gjøre det en permanent festet i livet ditt. 

Min anbefaling er å pre-plan når du skal gjøre ting som å jobbe ut, mat, shopping, mat, måling av fremdrift og sett det i dagboken din. Én gang i uken tidsplanen du ikke trenger å tenke på det hele tiden og i stedet bare kryss av ting fra listen som kommer rundt. Dette konsekvens vil hjelpe deg å bygge en vane.

Vaner

Nesten alt du gjør er på grunn av vane. Du følger samme rutiner og gjøre de samme tingene uten selv å innse det. Dette kan være veldig kraftig og hvis du kan skape den riktige typen vaner - sunne vaner som fører til tap av vekt og en sunn livsstil - det gjør det mye enklere å oppnå og opprettholde utrolige resultater. 

Bygge nye vaner vil lage en langsiktig livsstil endring som fører til bedre helse, energi og en piggere kropp, for alltid. For å opprette en vane det tar rundt 30 dager med konsekvent bruk. Det betyr at hvis du gjør noe hver dag for bare én måned, vil det bli integrert i hjernen din som en naturlig del av rutinen. På det punktet, du trenger ikke lenger å tenke på den, vil det bare skje. 

Prioritering

Selvfølgelig, du vil aldri være i stand til å følge alt 100%, som bare er ikke realistisk. Hva du trenger å gjøre, er prioritere de viktigste ting og være konsekvent 
det meste
 av tiden. 

Hvis du endrer kroppen og å miste vekt er viktig for deg, og jeg antar det er hvis du leser denne boken, så det bør være en prioritet i din tidsplan. Du må få tid til å tilberede sunn mat, mosjon og gjøre de tingene som vil føre til vellykket vekt tap. 

Hvis du mislykkes med å organisere den som en topp prioritet, du forlater den til sjansen om du vil oppnå dine mål eller ikke. Ofte vil du se noen suksess i første omgang på den første bølgen av motivasjon etter fatt på en reise og du vil bli glad for å miste noe vekt i den første uken. Hvis dette er tilfelle, som er flott, men vær oppmerksom på at du trenger for å sikre at det er en prioritet som blir en vane, slik at etter den første utbrudd av motivasjon, kan du opprettholde din suksess på kontinuerlig basis. Andre ting vil komme inn i ditt liv og ta over som den nyeste og mest presserende ting i dag. Dette er når det er svært viktig at du har gjort en vane av å spise sunt og trene.

Din Handlingsplan fra trinn 6

Pre-planlegge treningsøkter, tilbereding av maten, osv. for å gjøre det enkelt å planlegge og passer i din livsstil

Gjøre ting konsekvent for en periode på 30 dager til å lage livslang sunne vaner som gjør det enkelt å opprettholde fremdriften din

Prioritere helse og fitness, det må være en viktig del av livet ditt for å se resultatene som du ønsker

Trinn 7: Forbedre helse, har mer energi og mister vekt naturligvis - Flere tips og triks

Vi har dekket de fleste av plan i forrige 6 trinn. Nå vet du hvordan du kan angi mål, lage en forpliktelse, prinsippene for naturlig vekt tap, hvordan du spiser og hvordan du trener, og hvordan å gjøre dette til en vane som passer din livsstil.

Denne siste delen er full av andre tips og triks som vil hjelpe deg å miste opp til 10 pund i 7 dager. 

Drikkevann

Vann, vann, vann! 
Du vil unngå drikker ekstra kalorier, fordi kalorier som du drikke pleier ikke å fylle deg opp, slik at du fortsatt er sulten, og det er veldig enkelt å overconsume. Dette betyr Unngå alkohol, brus, juice og melk. 

I tillegg, vann er flott for skylling av systemet ut og bidrar til å fjerne fett fra kroppen. Det er viktig for helse og optimal funksjon av hjernen. Du bør forsøke å drikke 3 liter vann per dag. Når trener du ønsker kanskje å drikke enda mer vann, for å erstatte det du mister gjennom svette.

Start dagen med en frosset vann med frisk sitron presset i den, på en tom mage, er et flott triks til en kick-start på stoffskifte og får du aktivert for dagen. 

Koffein

Koffein din metabolisme og hjelpe deg til å brenne flere kalorier. Men over forbruk av kaffe er dårlig for helsen din, og vil la deg kablet og støy. Det beste alternativet er 
grønn te
.

Grønn te vil øke din metabolske rate og gjør du brenne flere kalorier, mens de er bra for helse og en billig og enkel mulighet til å drikke hele dagen. Jeg anbefaler at du drikker 2-3 kopper med grønn te hele dagen, mellom måltidene.

Søvn

Søvn er en undervurdert, men svært viktig del av en sunn livsstil. Sikrer at du får høy kvalitet søvn er viktig for helse, mental fokus og gjenoppretting fra øvelsen. Når du har hatt for lite søvn du er mer sannsynlig å digger sukkerholdig og høy kalori matvarer som gir deg rask energi. Dette gjør det svært vanskelig å holde seg til en å spise sunt kosthold hvis du er sliten og har begjæret ditt for visse mat som du prøver å unngå. 

For å få best mulig søvn følg disse enkle retningslinjene:

- gå til seng på omtrent samme tid hver natt, og om lag på samme tid hver morgen

- Målet for 7-9 timer med søvn.

- behold rommet mørkt, stille og litt kald

- Vind ned før du går til sengs med en halv time av avslapning og ikke har mobiltelefoner, tabletter og annen elektronikk på når du kommer inn til seng

- ikke spis umiddelbart før du går til sengs. Har du siste måltid i minst 2 timer før du prøver å sove

Avslapning

Avslapning og gjenoppretting teknikker er viktige for å redusere stress, øke helse og velvære og gjenopprette fra øvelsen. 

Når du er stresset eller utilfreds, vil du sannsynligvis digger usunt mat og ønsker å spise sukker eller drikke alkohol. Ved hjelp av noen av de slappe teknikkene nevnt nedenfor vil hjelpe deg med å redusere stressnivået og opprettholde kontroll over spisevanene dine. 

- yoga/Pilates/tai chi er alle flotte former for avslappende øvelser som senke stress, forbedrer blodsirkulasjonen og fleksibilitet samt bygge balanse og koordinasjon. Jeg anbefaler å gjøre disse formene for trening på regelmessig basis, i tillegg til treningsprogram festet til denne boken

- meditasjon/mindfulness er en flott måte å jorde deg selv i stede og la stress vask bort. Kontroller online for nybegynnere instruksjoner og guidede meditasjoner

- massasje er en flott måte å hjelpe musklene gjenvinne fra trening og øker også lymphatic flow, som fjerner giftstoffer fra kroppen, bedre helse og energi

Supplementer

Visse ernæringsmessige supplementer kan være et flott tillegg til et sunt kosthold, for å fylle i eventuelle mangler og øke mengden av vitaminer og mineraler som du spiser. Denne forfatteren er ikke en lege og anbefaler på det sterkeste at du snakker med en kvalifisert fagperson før eventuelle ekstrakostnader eller andre stoffer. 

Jeg anbefaler at du gjør din egen forskning vedrørende supplementer og finne de som er mest gunstig for deg og din unike mål. Merk at supplementer er nettopp det - et supplement - til et ellers sunt kosthold og er på ingen måte avgjørende. De er en ekstra liten bonus som kan hjelpe deg å oppnå dine mål, men bør ikke være et grunnlag for et sunt kosthold. 

Din Handlingsplan fra trinn 7

Drikke 3+ liter vann per dag og eventuelt drikke 2-3 kopper med grønn te for god helse og speed metabolismen

Sikre god hvile og avslapning ved å få god kvalitet søvn, gjør avslappende øvelser som yoga eller Pilates og leter etter deg med meditasjon og massasje

Supplementer kan være et flott tillegg til et sunt kosthold, men er ikke et krav. Gjør din egen forskning og finn supplementer som fungerer for deg