Essential Oils: Essential Oils (The Ultimate Beginner’s Guide to Uncovering the Healing Benefits of Aromatherapy) (351 page)

Etapa 5: Como Exercício

O exercício é necessário para moldar o tom e o seu corpo, para atingir a forma que você deseja. 

Tipos de exercício

Exercício não é apenas sobre queima calorias. É claro que você vai queimar calorias adicionais quando você exercício, mas o real benefício do exercício é a forma como ele muda o seu metabolismo. A mudança em seu metabolismo terá um impacto muito maior, durante um período muito mais longo do que simplesmente o holocausto de energia enquanto o exercício. 

Baixa intensidade cardio: 
cardio de baixa intensidade é o típico estado estacionário "" cardio que a maioria das pessoas têm tentado. Coisas tais como caminhada, jogging, cross trainer, bicicleta ou natação para 20-90 minutos. Baixa intensidade cardio é bom para queimar algumas calorias adicionais e melhorar sua saúde e endurance. Ele deve ser incluído em um programa de treinamento por razões de saúde, mas não é a melhor maneira de perder peso ou tom o seu corpo.

Alta Intensidade (intervalo) cardio: 
intervalo de formação é uma forma de cardio de alta intensidade que geralmente última 5-20 minutos e envolve períodos de alto esforço (sprinting) alternado com períodos de baixo esforço (repouso ou ritmo lento). Isso pode ser realizado ao ar livre (sprinting, sprint mergulhos) ou no interior de máquinas de cardio tradicionais tais como a esteira, máquina de remo ou bicicleta de exercício. Este estilo de formação irá melhorar a adequação de uma forma muito rápida e também causa um grande aumento no metabolismo durante 12-48 horas. Isto significa que para os próximos 2 dias após este estilo de exercício, irá queimar significativamente mais calorias do que o normal, assim como o corpo se recupera de exercício. Isso a torna uma boa opção para perda de peso. 

Treinamento resistido: 
treinamento de resistência é o treinamento contra peso, quer ao peso do seu corpo ou barras externas e halteres no ginásio. Este tipo de treinamento é a melhor forma de perder peso e o tom de seu corpo. Deixe-me dizer-lhe porquê. A primeira resistência de formação terá um aumento metabólicas similares a curto prazo como intervalo de alta intensidade cardio. Não só isso, mas como você construir tecido muscular magro, você irá aumentar permanentemente o seu metabolismo.

A sua taxa de metabolismo basal (RMC) é a quantidade de calorias que você gravar todos os dias para sustentar o seu corpo. Como você construir o tônus da musculatura magra seu BMR irá aumentar, o que significa que você tem para queimar mais calorias a cada dia para sustentar o seu corpo. Isto torna mais fácil a perder peso e também para o manter desligado depois de você ter perdido. 

O treinamento resistido também permite moldar e o tom da musculatura, para criar o tipo de olhar que você deseja. Incluído abaixo é um programa de treinamento de resistência que você pode seguir em casa. Esta será a forma mais eficaz de trem para a perda de peso e tonificação. 

O plano de treinamento

A resistência exercícios use superconjuntos dos exercícios, ou dois exercícios diferentes de volta para trás sem repouso entre, que atingem diferentes grupos musculares e os padrões de movimentos. 

No âmbito do programa nos referimos aos representantes de vendas, define e A1, A2 de notação. 

Representantes são quantas repetições do exercício você fazer, por exemplo, 12 ou 8 ou 6. Conjuntos são quantas vezes você repetir que conjunto de representantes de x. A1, A2 consultar os diferentes exercícios dentro de um superconjunto. 

Por exemplo um superconjunto de pares hip elevadores e traves. Você não 12 representantes dos quadris elevadores, ou A1, imediatamente seguidos por 30 segundos das traves ou A2. A1 e A2 fazer um conjunto de o superconjunto. Resto 60 segundos. Repita essas 3 vezes para fazer 3 conjuntos. Então passar para o próximo parâmetro; B1 e B2. 

Todos os exercícios que estão no programa estão listadas nas próximas páginas, com diagramas e instruções sobre como executar os movimentos. 

A perda de peso naturalmente Plano de treinamento de resistência

Todos os exercícios de resistência para o programa são definidos abaixo do programa. 

A1- Elevadores do quadril

Para isso você precisa de uma etapa ou com um banco corrido.  

Iniciar o movimento apertando as nádegas músculos e empurrando através do calcanhar para levantar os quadris até que os joelhos, ombros e quadris estão todos em alinhamento.

Baixe lentamente os quadris para o chão sob controle. 

A2- Plank 

Coloque os cotovelos sobre o piso sob os ombros e as pernas para fora em linha reta. Quando na posição de pranchas certifique-se de que o nível dos quadris permanecer apertando o estômago músculos e nádegas. 

Se você sentir a sua queda de quadris terminar a impressão do conjunto e depois com o objectivo de aumentar o tempo na próxima sessão. O objectivo é manter uma posição estável e controlada. 
B1- Agachar 

Suporte com os pés a largura dos ombros apart e ligado levemente para fora. Levante o tórax puxando os ombros para trás e aperte o abs. Esta posição deve ser realizada durante todo o conjunto. 

Iniciar o agachamento empurrando os joelhos e quadris para baixo. sessão Agache como para baixo quanto possível. O seu objectivo deve ser o de obter todo o caminho para baixo de modo que os quadris estão abaixo dos joelhos. Na parte inferior unidade para cima empurrando os calcanhares para baixo e puxe os quadris através, apertando as nádegas músculos no topo. 

B2- Pressione Ups 

Consoante os níveis de fitness ou escolher um de joelhos ou plena prima para cima. Tanto para apertar o estômago e nádegas. Dobre os cotovelos para abaixar o tórax para baixo na direção do chão. Durante o abaixamento, certifique-se de que os quadris para permanecer na linha. Assista para eles a queda ou fotografar no ar. 

A manutenção de um corpo estável e os quadris em linha, empurre para trás até a posição de partida, endireitar os braços.

C1- Haltere Agachamento Dividido

Suporte com um pé na frente do outro e a largura dos ombros apart. Mantenha o peito alto e abs apertado. 

 Dobre ambos os joelhos até a parte de trás do joelho é logo acima do solo. Pausa na parte inferior para um segundo. Em seguida dirija rapidamente, empurrando através do calcanhar dianteiro, retornando para a posição de partida. 

C2- Plank com Rocha para a Frente e Para Trás

Definir a si mesmo em um padrão de plank. Nesta progressão mover o corpo para trás e para a frente balançando sobre os dedos. Manter o abs e nádegas apertadas e certifique-se de que os quadris não derrube ou stick no ar. 

Ir tão longe em ambos os sentidos como você pode com boa forma e parar quando você não pode mais manter a boa postura e controle.

D1- Passo Ups com equilíbrio

Esta é uma progressão no Passo Ups anteriormente. se definiu de forma semelhante.

Mantenha esse equilíbrio por 1 segundo ou até que você tem total controle sobre o equilíbrio. Em seguida, passo cuidadosamente para trás até a posição de partida.

D2- prancha lateral 

Ajustar a parte inferior do cotovelo sob os ombros e as pernas para fora em linha reta. Eleve os quadris em linha com os ombros. 

Novamente este é sobre o controle e ficar estável, para fazer de modo a manter as nádegas e abs apertado. Se os quadris começam a cair, pare e com o objectivo de aumentar o tempo da próxima vez.

O seu plano de acção a partir da Etapa 5

Qualquer forma de exercício é bom, por isso geralmente por objectivo ser mais activa

Siga o plano acima para o máximo de resultados a partir do seu regime de exercícios

Priorizar os tipos de exercício que tenham o maior efeito sobre o seu metabolismo como treinamento de resistência 

Etapa 6: hábitos de vida 

Como tornar este processo tão discreta e agradável quanto possível de modo a manter os seus resultados para sempre

A perda de peso é a primeira etapa desta viagem, mas depois de concluído é tão importante para garantir que você não recuperar o peso e acabar onde você iniciou ou pior, recuperando o peso adicional. Infelizmente esta é uma ocorrência comum com muitas pessoas que vá sobre dietas e tentar perder peso. 

Montagem de perda de peso naturalmente no para o seu estilo de vida

Para este plano de trabalho que você deve seguir como escritos e para manter os resultados a longo prazo de que você precisa para manter a consistência e a tornam um elemento permanente em sua vida. 

A minha recomendação é a pré-plano quando você vai fazer coisas como trabalho, compras, à preparação de alimentos, medição do progresso e colocar na sua agenda. Uma vez na agenda semanal você não precisa pensar sobre isso o tempo todo e em vez disso basta assinalar as coisas fora da lista como o tempo vem ao redor. Esta coerência ajudará você a construir um hábito.

Hábitos alimentares

Quase tudo o que você precisa fazer é devido ao hábito. Você siga as mesmas rotinas e fazer as mesmas coisas sem sequer realizar. Isto pode ser realmente poderoso e se você pode criar o tipo certo de hábitos - hábitos saudáveis que levam a perda de peso e um estilo de vida saudável - torna muito mais fácil de alcançar e manter resultados incríveis. 

Construção de novos hábitos irá criar um longo prazo de mudança de estilo de vida que conduz a uma melhor saúde, energia e um fitter corpo, para sempre. Para criar um hábito demora cerca de trinta dias de aplicação coerente. Isso significa que se você fazer algo todos os dias para apenas um mês, ficará incorporado no seu cérebro como uma parte natural de sua rotina. Nesse ponto, você não precisa mais pensar sobre isso, ele vai acontecer. 

Dar prioridade

É claro que você nunca vai ser capaz de seguir tudo 100%, que simplesmente não é realista. O que você precisa fazer é dar prioridade a coisas mais importantes e permanecerá consistente 
a maioria
 do tempo. 

Se alterar o seu corpo e a perda de peso é importante para você, e suponho que é se você está lendo este livro, então deve ser uma prioridade na sua agenda. Você tem que encontrar o tempo para preparar alimentos saudáveis, exercício e fazer coisas que vai levar a uma perda de peso. 

Se você não se organizar como uma prioridade de topo, você está deixando a oportunidade se você vai atingir seus objetivos ou não. Muitas vezes você vai ver algum sucesso inicialmente na primeira onda de motivação depois de embarcar numa viagem e você terá o prazer de perder algum peso na primeira semana. Se esse for o caso, o que é óptimo, mas esteja ciente de que você precisa para garantir que ele é uma prioridade que se torne um hábito, de forma que após a explosão inicial de motivação, você pode manter seu sucesso em uma base contínua. Outras coisas virão em sua vida e assumir como o mais recente e mais pressionando coisa no seu dia. Este é o momento em que é realmente importante que você fez um hábito de alimentação saudável e exercício.

O seu plano de acção a partir da Etapa 6

Pré-plano de exercícios de preparação de géneros alimentícios, etc para tornar mais fácil de programar e aplicar em seu estilo de vida

Fazer as coisas de forma consistente para um período de trinta dias para criar a formação de hábitos saudáveis que irão tornar mais fácil manter o seu progresso

Priorizar a sua saúde e fitness, ela deve ser uma parte importante da sua vida para ver os resultados que você deseja