Essential Oils: Essential Oils (The Ultimate Beginner’s Guide to Uncovering the Healing Benefits of Aromatherapy) (113 page)

• Kapitel 5: Motion effektivt i morgen at miste vægt
  

Træning i morgen før morgenmad giver dig mulighed for at brænde mere fedt end at udøve enhver anden gang i dag, ifølge en rapport i the New York Times. 

Dem der træner på tom mave tabt mere vægt end dem, der udøves i dag, en undersøgelse i Belgien viste, at effektiviteten af en morgentræning. Der er to klare videnskabeligt baserede grunde for, hvorfor dette er tilfældet.

For det første, når du træner før morgenmaden, det forbedrer din insulinfølsomhed. Med andre ord, når man vågner fra søvn, din krop er faste, og når du træner på tom mave, der regulerer frigivelsen af insulin, så når du spiser, din krop kan behandle sukker og andre næringsstoffer for at gemme dem mere effektivt i muskler og fedt celler. 

Når insulin følsomheden er lav, kroppen er ikke så effektive til at fjerne sukker fra blodbanen, hvilket medfører diabetes og overvægt. Træning i løbet af dagen eller ved udgangen af det har ingen direkte virkning på regulering af insulin.

For det andet er din krop meget mere parate til at oprette nye muskler, forbrænde fedt, øge knoglekvalitet og øge den kropslige funktioner umiddelbart efter et hurtigt. Så når du træner så snart du vågner op, før du spiser morgenmad, din krop har lige gennemgået en lang fast på 6 til 8 timer, mens du sov, hvilket gør den til en ideel tid til at forbrænde fedt.

Desuden, når du træner i morgen, udløser frigivelsen af muskel venligt hormoner såsom testosteron, som hjælper med at opbygge muskler, mindske kropsfedt og bygge energi niveauer.

Faste og fedt-brænding går hånd i hånd. Det er blevet observeret at fedt-brænding evner i kroppen stiger, når du regelmæssigt motion på tom mave. Så gør det om morgenen før morgenmaden.

Hvilken form for motion er bedst?

Aerobic og høj-intense øvelser som strækker, squats intervaltræninger og vægtløftning er særligt gode til at fungere i morgen, da de støtte i opbygningen af fedtfri masse og forbedre insulinfølsomhed. 

Virkningerne af høj-intense øvelser også holder længere som hjælper i behandlingen af et post-workout meal, mere effektivt ved at absorbere de næringsstoffer fra din morgenmad. Som du vil se, i vores næste kapitel, spise en solid morgenmad også bidrager til vægttab. 

En øvelse regime, såsom yoga eller pilates ikke kun strækker musklerne, men forbedrer også din appetit.

Hvad med at køre på en tom mave?

Hvis du ikke er opsat på at gå til fitness eller hvis det ikke er praktisk at træne tidligt om morgenen, så er de mest velegnede og nemmeste måde at tabe sig. Løb giver en god aerob øvelse, da den regulerer din vejrtrækning, skruer op for din hjertefrekvens og bygger udholdenhed ved at vise, hvordan man bedst bruger sin energi efter en lang fast når du sov. 

Kroppen bliver altså mere effektiv til at udføre, når det ikke har mad i maven, så når du har fået nok, det behandler ernæring mere effektivt, idet den næste dag på tom mave.

Handlingsplan

Ikke finde tid til at træne i morgen er en af de største undskyldninger. Så her er et par tips til at hjælpe dig med at passe en øvelse rutine i dit morgenritual.

• Hold din træning tøj klar ved siden af sengen. 
  Planlæg og forbered til morgentræning den foregående nat med din træning tøj til skue, så man er motiveret. Hvis du påtænker at gå i gang, så hold dine sneakers klar.
  
• Et skema. 
  Uanset om det er en time eller bare 20 minutter, sætte gang i din morgen skema til motion før morgenmaden. Tid din wake-up alarm. Bemærk, at det er vigtigt at give tid til at varme op og køle ned, før og efter træning, så du skal ikke gøre det for stramt, ellers vil du ofte travlt.
  
• Brug.
   Jeg så engang en plakat med disse ord fra bogen "Born to Run" af Christopher McDougall herover en runner's bed. Det sagde, "hver dag i Afrika, når en gazelle vågner, det skal løbe hurtigere end den hurtigste løve eller den bliver dræbt. Hver dag i Afrika, når en løve vågner, det skal løbe hurtigere end den langsomste gazelle, ellers vil sulte. Det er lige meget om du er en løve eller en gazelle-når solen står op, så må du hellere køre." nok sagt.
  
• Nyd din træning. 
  Det kan virke lidt banal, men den vigtigste årsag til, at mange mennesker giver op fysisk aktivitet er fordi de hader den. Hvis du hader at gå til fitness i morgen og få svedig, så du vil ikke være i stand til at fastholde det for længe. Hvis det er sved, der sætter dig i gang, så få tid til at tage en dejlig koldt brusebad umiddelbart efter din træning, så du kan køle dig ned og lade op på samme måde, hvis du kører den i morgen er ikke befordrende for den tidlige morgen trafik, hvor du bor, så skal du finde et nummer, hvor du kan køre i fred uden at skulle bekymre sig om at blive kørt over af et køretøj. Vælg din motion eller fysisk aktivitet. Find noget, som du vil nyde eller i det mindste lære at nyde over en periode. Eksperimenter med forskellige former for yoga, pilates, løb, konditionstræning osv. - så kan du finde en rutine der passer dig. Det er meget vigtigt, fordi så bliver det en livslang vane og dit morgenritual er ikke komplet uden den.
  

Kapitel 6: Spis en solid morgenmad for en energisk dag

Spiste en stor morgenmad er længe blevet anbefalet af læger og eksperter som vejen til sundhed. Det er dog først for nylig, at spise en solid morgenmad er blevet populært, fordi det har vist sig at medvirke til at reducere vægten.

Spiser du orker er det modsatte af slankekure og fælles logik, bør bidrage til vægt-gevinst, men når man spiser morgenmad regelmæssigt, er der faktisk hjælper dig med at tabe i vægt. 

Hvordan?

Når du spiser morgenmad tidligere på morgenen, bidrager det til kick-start dit stofskifte efter en lang periode med faste (6 til 8 timers søvn) og også regulerer dit insulin niveau. 

Din krop producerer hormoner, der fremkalder sult efter din døgnrytme og daglige ritualer. 

Så når du spiser en solid morgenmad, du faktisk fodre din krop har brug for kulhydrater og dets evne til at forarbejde dem til at producere energi. Med andre ord, er din krop bedre i stand til at behandle de kalorier og omdanne dem til energi-producerende næringsstoffer og fedt-brænding aktiviteter.

På den anden side, når du springer morgenmaden og have et måltid senere i måltidet, din krop er trang til kulhydrater og derfor mere tilbøjelige til at indtage kalorier. Også ved denne tid, din krop bliver mindre insulin følsomme, hvilket betyder, at det er mindre effektiv i at omdanne kalorier til energi og derfor bygger mere fedt end muskler.

Beviset for kongelig er i sin mad. 

I en nylig undersøgelse offentliggjort i The Globe og Mail, forskerne observerede resultaterne af kostvanerne for to forskellige grupper af kvinder, der var overvægtige. Begge grupper fik den samme mængde kalorier (1.400) på daglig basis, men med en afgørende forskel. 

Den ene gruppe fik halvdelen af deres kalorier (700) ved morgenmaden og resten til frokost (500) og middag (200). Den anden gruppe havde det modsatte en 200 kalorier, 500 kalorier frokost og en stor 700-kalorie middag. Gæt hvem der tabte mere vægt?

Ikke alene var de kvinder, der spiste en stor morgenmad tabe dobbelt så meget vægt som de andre, men de sagde, at de følte sig mindre sulten i løbet af dagen især mellem måltiderne og derfor var mindre fristet til mellemmåltid. Det blev bemærket, at de også havde lavere niveauer af Ghrelin i blodet, som er det hormon ansvarlig for at stimulere appetitten og fremme oplagring af fedt fra maden.

Dette viser, at det gamle ordsprog, "Spis din morgenmad som en konge (eller dronning), frokost som prins eller prinsesse) og middag som en fattig," indeholder mere fornuft end det normalt 320. 

Simply put, spise tidligt om morgenen efter en god gang træning, ikke kun holder dig og hjælper med at behandle den næring fra din morgenmad mere effektivt, men du undgår også sulten og spiser mere i løbet af dagen. At spise større måltider senere på dagen også gør din krop lagre mere fedt end når du spiser en god morgenmad.

Hvad er den ideelle morgenmad?

En ideel morgenmad bør indeholde mindst to-proteiner og kulhydrater. Når det er sagt, en ideel morgenmad vil give dig alle de næringsstoffer, din krop har brug for, fra vitaminer til fibre, som er indeholdt i naturlige fødevarer såsom rå frugter og grøntsager, groft brød, havre, æg, fisk, magert kød som kalkun, yoghurt og mandler. 

Så i stedet for at spise høj-glykæmisk fødevarer som hvidt brød, korn, vafler, kager og mælk, som forårsager en nagle i insulin niveauer fører til vægt-gevinst, er det fornuftigt at holde sig til de naturlige fødevarer. 

Mens det du spiser er vigtigt, lige så vigtigt er det, hvordan du spiser den. Forbrugende frugter som saft eller ryster ikke så nærende som spiser dem rå, fordi du taber på fiber. Ligeledes spiser grillet eller bagt kød og grøntsager er meget sundere end at spise dem. Dog spiser grøntsager rå er blevet observeret for at give den mest næring i forhold til det bliver bagt. 

Hvis du ønsker at tabe dig, så spis en solid morgenmad. Gør din morgenmad det største måltid om dagen og kombinere det med en effektiv fysisk aktivitet umiddelbart inden du spiser, har en fantastisk kombination, der vil helt sikkert producere fantastiske vægt-tab.

Handlingsplan

Hvis du er en person, der ofte springer morgenmad, eller som ikke har en fast morgenmad ritual i morgen, her er et par tips til at starte din sunde morgenmad.

• Vælg din morgenmad, omhyggeligt.
   Ideelt set bør du spise din morgenmad inden for en time efter du vågner op. Så hold de råvarer til at tilberede din morgenmad klar, hvis du vil lave det derhjemme. Hvis du spiser ude, finde en sund forretning, der serverer økologisk og tilberedt på bestilling mad snarere end et sted, der serverer brød og bacon.
  
• Afsæt tid til din morgenmad.
   Husk, at dette er det vigtigste måltid på dagen. Undlad at fremsætte undskyldninger for at springe den over. Hvis du skal vågne op en halv time tidligere, så er det det værd, især hvis du beregner pund mister du i løbet af blot et par måneder.
  
• Forbered en ugentlig menu.
   forhindre din morgenmad fra kedeligt ved omhyggeligt at forberede menuen for en uge. Du behøver ikke at skrive det ud. Du kan vælge mellem et dusin opskrifter tilgængelige online og skræddersy en ugekalender for fantastisk morgenmad måltider.
  
• En belønning for at få dig til at se frem til det.
   et stykke mørk chokolade eller en kop kaffe. Når du sætter en lille forkælelse til en sund morgenmad, vil det gøre det mindre trættende og blive noget, du ser frem til. Dette virker især hvis du er en person, der normalt springer morgenmad.
  
• Planen med en partner under middagen. 
  Det hjælper virkelig at diskutere hvad vil du spise på forhånd med en partner, der kender din sundhed mål. Dette vil også bidrage til at holde kontrol kontrol af din vægt-tab, som er emnet for vores næste kapitel.
  

Kapitel 7: Find en partner at være ansvarlig

Hvad sportsfolk, skuespillere og sangere har til fælles? De har alle brug for nogen til at motivere dem og få det bedste ud af dem. Det kan være en træner, en brugervejledning, en ven eller en cheerleader. 

De er kunstnere. Hvis de ikke udføre så de er næsten ingenting. 

Når du forsøger at tabe vægt eller vågne tidligt op for at få nogle enkle strategiske vaner, som vil hjælpe dig med at starte et sundt morgen ritual, hjælper det at have en partner eller en supporter, som forstår dig og erkender, hvor vigtigt det er, at du opnår dine mål. 

Kommunikere med din ansvarlighed partner dagligt er vigtigt. Planlægning din kommunikation i morgen giver mening, fordi det bliver en integreret del af morgenritual. 

Vi er hvad vi gør på en regelmæssig basis. 

"Jeg kommer til at sove i dag. Det er kun en dag. Ingen vil vide." Hvis det er op til dig, at der er uendeligt mange undskyldninger, du kan tænke på. 

Når du forsøger at starte en rutine, hver dag og hvert et skridt på vejen tæller. Hvis du snubler eller springe et trin, så vil du indse, at det er ligesom at begynde forfra igen.

Spørg enhver løber, der er forberedelse til et maratonløb. De vil fortælle dig, at det er vigtigt at logge på et bestemt antal km hver dag. Hvis de glemmer en dag, så den næste dag bliver det sværere, fordi de skal gøre op for… de har ikke køre. 

Ligeledes når du springer en vane, så bliver det en vanskelig opgave. En vane er noget, du gør hver dag uden undtagelse. Hvis du ikke gør det, så det ikke længere er en vane, men en opgave. 

Så kan du se, hvorfor det er vigtigt at fastholde kontinuitet og sammenhæng.

Vi er vanedyr. Hvis vi gør noget konsekvent, uanset hvor svært det er i begyndelsen, når det bliver en vane, så bliver det naturligt og du gøre det uden besvær. Tricket er at opdyrke en vane.

Find din Rock of Gibraltar.

Der er ingen bedre måde at kultivere en vane end at samarbejde med en partner. Lige før du går i seng, får du en sms, "Vidste du forberede i morgen formiddag? Er din træning tøj og sneakers next to your bed in plain sight?"

Det får straks efter din alarm eller endda før. "Er du vågen? Det er allerede klokken 5 om morgenen."

Når du spiser morgenmad, får du en anden udgave. "Fik du din 5 sorter af frugt?" 

Ville det ikke være dejligt at have nogen, der holder øje med din rutine? Husk at din ansvarlighed partner er en person, du har valgt, og hvem der har ret til at kalde dig og snakke med dig uanset, hvornår og hvor. 

Du er nødt til at give den person tilladelse til at gøre det. Ellers bliver det en vej og du vil have tendens til at ignorere eller værre, blive vred og fortælle en person fra.

Din ansvarlighed partner skal være støttende og stærk nok til at holde fokus på dine mål. Det kan være en ven, en søskende, din ægtefælle, en kollega eller måske din fysisk træner. 

Hvem det end er, må være en, der er engageret i din sundhed mål og gør det fordi de har en oprigtig interesse i din succes. Ellers skal du kun belaste forholdet.