Essential Oils: Essential Oils (The Ultimate Beginner’s Guide to Uncovering the Healing Benefits of Aromatherapy) (110 page)

Trin 5: udøve

Motion er nødvendig for at forme og tone din krop, for at opnå den form, du ønsker. 

Træningsformer

Motion er ikke kun om at brænde kalorier. Selvfølgelig, vil du forbrænde flere kalorier, når du træner, men den virkelige fordel ved øvelsen er hvordan man skifter dit stofskifte. Ændringen i dit stofskifte vil få langt større betydning, over en meget længere periode, end bare energi brændt, mens de træner. 

Lav intensitet cardio: 
lav intensitet cardio er typisk "ligevægt" hjerte, at de fleste mennesker har prøvet. Ting såsom gåture, jogging, cross trainer, cykling eller svømning i 20-90 minutter. Lav intensitet cardio er godt til at brænde ekstra kalorier og forbedre din sundhed og udholdenhed. Det bør indgå i et uddannelsesprogram af sundhedsmæssige årsager, men det er ikke den bedste måde at tabe sig og tone din krop.

Høj intensitet (interval) cardio: 
Intervaltræning er en højintens kredsløbstræning, normalt sidste 5-20 minutter og indebærer perioder med stor anstrengelse (sprint) Vekslede med perioder med lav anstrengelse (eller langsomt). Dette kan udføres udendørs (sprint, sprint svømmer) eller indendørs på traditionelle cardio maskiner f.eks. et løbebånd, romaskine og motionscykel. Denne type træning vil forbedre trænings- og ekstremt hurtigt, og også medføre en stor stigning i omsætningen over 12-48 timer. Det betyder, at der for de næste 2 dage efter denne form for motion, du vil brænde væsentligt flere kalorier end normalt, da kroppen normaliseres efter motion. Dette giver en god mulighed for vægttab. 

Modstand: 
Modstand uddannelse uddannelse mod vægt, om din egen kropsvægt eller eksterne stænger og håndvægte. Denne type træning er den bedste måde at tabe sig og tone din krop. Lad mig fortælle dig hvorfor. Første modstand uddannelse vil have en lignende metabolisk stige på kort sigt gerne høj intensitet interval cardio. Ikke kun det, men efterhånden som du opbygger magert muskelvæv, du vil permanent øge dit stofskifte.

Din basal metabolic rate (bmr) er den mængde kalorier du forbrænder hver dag for at opretholde din krop. Som du bygge lean muscle tone din BMR vil stige, så du er nødt til at forbrænde flere kalorier hver dag for at opretholde din krop. Det gør det nemmere at tabe sig og holde det ud efter du har mistet den. 

Modstanden uddannelse også giver dig mulighed for at forme og tone musklerne, for at skabe den slags look, du ønsker. Prisen nedenfor er modstanden uddannelsesprogram, som du kan følge derhjemme. Dette vil være den mest effektive måde at træne til vægttab og toning. 

Uddannelsesplan

Modstanden træning brug supersets af øvelser, eller to forskellige øvelser med ingen hvile mellem, som ramte forskellige muskelgrupper og bevægelser. 

I programmet henviser vi til reps, sæt og A1, A2 notation. 

Reps er hvor mange gentagelser af øvelsen, f.eks. 12 eller 8 eller 6. Sæt er hvor mange gange du gentager det sæt x reps. A1, A2 refererer til de forskellige udøve et superset. 

For eksempel videreudvikling et par hip elevatorer og planker. Du behøver 12 reps på elevatorer, eller A1, efterfulgt af 30 sekunder af planker, eller A2. A1 og A2 udgør et sæt af de underliggende. Hvile 60 sekunder. Derefter gentages 3 gange for at lave 3 sæt. Derefter gå videre til den næste superset; B1 og B2. 

Alle de øvelser, der er i programmet er opført over de næste par sider med diagrammer og instruktioner om, hvordan du udfører bevægelser. 

Vægttab naturlig modstand uddannelsesplan

Alle øvelserne for modstanden er lagt ud under program. 

A1- Hip elevatorer

Har du brug for et trin eller en bænk.  

Start bevægelsen ved at klemme bagdelen muskler og presse gennem hælene for at hæve hofterne op, indtil dine knæ, hofter og skuldre er på linje.

Langsomt sænk hofterne til gulvet under kontrol. 

A2- Plank 

Placér albuerne på gulvet under skuldrene og benene lige. Når panelets holdning sørg for hofterne ophold plan ved at klemme mavemusklerne og balder. 

Hvis du føler dine hofter drop finish og derefter har til formål at øge tiden i næste session. Målet er at holde en stabil og kontrolleret. 
B1- Squat 

Stå med fødderne skulder bredde fra hinanden og slået lidt ud. Løft brystet ved at trække skuldrene tilbage, spænd abs. Denne holdning bør holdes under hele sættet. 

Start squat ved at skubbe knæene ud og hofterne ned. Squat så langt ned som muligt. Dit mål bør være at komme hele vejen ned, så hofter er under knæet. I bund op ved at trykke hælene ned og træk hoften igennem, åremålsansættelse baldemuskulaturen øverst. 

B2- Tryk Ups 

Alt om fitness niveauer enten vælge en knælende eller fuld tryk. For både squeeze mave og balder. Bøj albuerne til at sænke bryst ned mod gulvet. Samtidig med at sænkning skal du sikre dig, at dine hofter ophold i linje. Hold øje med dem og skyder op i luften. 

At fastholde en stabil krop og hofter, skubbes tilbage op til start positionen, retter på armene.

C1- Håndvægt Split Squat

Stå med den ene fod foran den anden og med en skulderbreddes afstand. Holde brystet højt og abs. 

 Bøj begge knæ indtil bagsiden af knæet er lige over jorden. Pause i bunden til en anden. Og så køre op hurtigt, at den forreste hæl, tilbage til startpositionen. 

C2- planke med forlæns og baglæns Rock

Sæt dig i en standard. I dette forløb, bevæge kroppen frem og tilbage ved at vippe på tæerne. Hold abs og balder stramt og sørg for, at døren ikke slip eller hængt op i luften. 

Gå så langt i begge retninger, som du kan med god form og stop når du ikke længere kan opretholde en god holdning og kontrol.

D1 - Step Up Med Balance

Det er en progression på Trin Ups tidligere. Sæt dig selv på samme måde.

Hold balancen i 1 sekunder, eller indtil du har fuldstændig kontrol over balancen. Derefter trin omhyggeligt tilbage til startpositionen.

D2- Side Plank 

Den nederste albue under skuldrene og benene lige. Løft hofterne i linje med skuldrene. 

Igen, det handler om kontrol og blive stabilt, at holde bagdelen og abs. Hvis hofterne begynder at falde, og har til formål at øge den tid næste gang.

Din handlingsplan fra trin 5

Enhver form for motion er godt, så generelt stiler mod at blive mere aktiv

Følg planen for maksimale resultater fra dit træningsprogram

Prioritere den slags øvelse, som har størst indflydelse på dit stofskifte som resistance training 

Trin 6: Livsstilsvaner 

Hvordan man kan gøre denne proces så diskret og behageligt som muligt, så du kan bevare dine resultater for evigt

At tabe vægt er den første etape af denne rejse, men når du er færdig, er det lige så vigtigt at sikre, at du ikke får den vægt og ende tilbage hvor du startede, eller værre, at ekstra vægt. Dette er desværre et hyppigt fænomen med mange mennesker, der går på slankekure og forsøger at tabe i vægt. 

Montering Vægttab naturligvis i til din livsstil

Til denne planlægger at arbejde du skal følge det, som det er skrevet, og at fastholde resultaterne på lang sigt, du har brug for at bevare konsistensen og gøre den permanent i dit liv. 

Min anbefaling er at planlægge, hvornår man vil lave ting som arbejde, indkøb, tilberedning af mad, måling af fremskridt og sætte det i din dagbog. Når i ugeskemaet behøver ikke at tænke på det hele tiden, og i stedet blot afkrydse ting fra listen, som kommer omkring. Denne konsekvens vil hjælpe dig med at opbygge en vane.

Vaner

Næsten alt, hvad du gør, er på grund af vane. Du følger de samme rutiner og gøre de samme ting uden selv at indse det. Dette kan være meget effektivt, og hvis du kan skabe den rigtige slags vaner - sunde vaner, der fører til vægttab og en sund livsstil - det gør det nemmere at opnå og fastholde fremragende resultater. 

At bygge nye vaner vil skabe en langsigtede livsstilsændringer, der fører til bedre sundhed, energi og montør, for evigt. For at skabe en vane, det tager ca. 30 dage for en ensartet anvendelse. Det betyder, at hvis du gør noget hver dag i én måned, vil den blive integreret i din hjerne som en naturlig del af din rutine. På det tidspunkt, du ikke længere behøver at tænke over det, det vil bare ske. 

Prioritering

Selvfølgelig, vil du aldrig blive i stand til at følge det 100%, det er bare ikke realistisk. Hvad du skal gøre, er at prioritere de vigtigste ting og være konsekvent 
det meste
 af tiden. 

Hvis du ændrer din krop og tabe vægt er vigtig for dig, og jeg går ud fra, at det er hvis du læser denne bog, så det bør være en prioritet i din tidsplan. Du er nødt til at finde tid til at tilberede sund mad, motion og gøre de ting, der fører til vellykket vægttab. 

Hvis du undlader at organisere det som en topprioritet, er det overlades til tilfældighedernes spil, om du vil nå dine mål eller ej. Ofte vil du se nogle succes i starten på den første bølge af motivation efter ud på en rejse og du vil være glad for at tabe nogle vægt i den første uge. Hvis dette er tilfældet, er fremragende, men vær opmærksom på, at du skal sikre, at det er en prioritet, at det bliver en vane, så efter den første serie af motivation, du kan fastholde din succes løbende. Andre ting vil komme ind i dit liv og tager over som den nyeste og mest presserende ting i din hverdag. Det er når det er meget vigtigt, at du har gjort det til en vane at spise sundt og dyrke motion.

Din handlingsplan fra trin 6

Pre-planlægge træningsture, madlavning, osv., der gør det nemt at planlægge og passe til din livsstil

Gør det konsekvent i en periode på 30 dage til at skabe livslange sunde vaner, der gør det let at fastholde dine fremskridt

Prioriter din sundhed og fitness, det skal være en vigtig del af dit liv til at se de resultater, du ønsker

Trin 7: Flere Tips og Tricks

Vi har dækket størstedelen af planen i de foregående 6 trin. Nu ved du hvordan du kan indstille dit mål, give tilsagn om, at principperne for naturlig vægt tab, hvordan man spiser og hvordan du træner, og hvordan du gør det til en vane, som passer ind i din livsstil.

Dette sidste afsnit er fyldt med ekstra tips og tricks, der kan hjælpe dig med at tabe op til 10 pounds i 7 dage. 

Drikkevand

Vand, vand, vand! 
Du ønsker at undgå at drikke ekstra kalorier, kalorier, du drikker ikke tilbøjelige til at fylde dig op, så du er stadig sulten, og det er meget nemt at overconsume. Det betyder, at undgå alkohol, sodavand, juice og mælk. 

Derudover er vand er godt til at skylle systemet ud og hjælpe med at fjerne fedt fra kroppen. Det er vigtigt for sundhed og optimal hjernefunktion. Du bør sigte mod at drikke 3 liter vand om dagen. Hvornår udøver du kan drikke endnu mere vand, for at erstatte, hvad du mister, når man sveder.

Start dagen med isvand med frisk citronsaft, friskpresset, på tom mave, er et fantastisk trick til at kickstarte dit stofskifte, og du kommer op til dagen. 

Koffein

Koffein vil fremskynde dit stofskifte og hjælper dig med at forbrænde ekstra kalorier. Men overforbrug af kaffe er skadeligt for helbredet og vil efterlade dig kablet og nervøs. Den bedste løsning er 
grøn te
.

Grøn te kan øge dit stofskifte og få dig til at forbrænde flere kalorier, men er godt for helbredet og et nemt og billigt alternativ til at drikke hele dagen. Jeg drikker 2-3 kopper grøn te hele dagen mellem måltider.

Søvn

Søvn er en overset men meget vigtig del af en sund livsstil. Sikre dig høj kvalitet søvn er vigtigt for sundhed, mentalt fokus og restitution. Når du har fået nok søvn, du er mere tilbøjelige til at bruge sukker og højt kalorieindhold fødevarer, som giver dig hurtig energi. Det gør det meget svært at fastholde en sund ernæring kost hvis du er træt og har trang til visse fødevarer, du forsøger at undgå. 

For at få den bedst mulige søvn følg disse enkle retningslinjer:

- gå i seng på ca. samme tidspunkt hver nat og vågner ca. samme tidspunkt hver morgen

- målet til 7-9 timers søvn

- beholde dit værelse mørkt, roligt og lidt koldt

- inden man går i seng med en halv times afslapning og ikke har mobiltelefoner, tablets og andet elektronik, når du kommer ind på bed

- spis ikke lige før sengetid. Har du sidste måltid mindst 2 timer før du prøver at sove

Afslapning

Afslapning og udvindingsteknikker er vigtigt at mindske stress, øge sundhed og velvære og motion. 

Når du er stresset eller ulykkelig, vil du sandsynligvis vil have usund mad og lyst til at spise sukker eller drikke alkohol. Ved hjælp af nogle af de afslapningsteknikker nævnt nedenfor vil hjælpe dig med at sænke dit stressniveau og holde styr på dine spisevaner. 

- yoga/pilates/tai chi er alle fantastiske former for afslapningsøvelse, lavere stress, forbedrer blodomløbet og fleksibilitet samt balance og koordinationsevne. Jeg anbefaler at gøre disse former for motion regelmæssigt, udover øvelsesprogrammet knyttet til denne bog

- meditation/mindfulness er en god måde at jorde dig selv i nuet og lade stress vaskes væk. For begyndere og guidede meditationer

- massage er en fantastisk måde at hjælpe muskler efter motion og øger også lymfe flow, der fjerner giftstoffer fra kroppen, bedre sundhed og energi

Kosttilskud

Visse kosttilskud kan være et godt supplement til en sund kost, at udbedre eventuelle mangler og øge mængden af vitaminer og mineraler, som du spiser. Forfatteren er ikke læge og anbefaler kraftigt, at du taler med en kvalificeret professionel, før du tager nogen form for kosttilskud eller andre stoffer. 

Jeg anbefaler, at du gør din egen forskning om kosttilskud og finde dem, der er mest fordelagtig for dig og din unikke mål. Bemærk venligst at tillæg er kun et supplement til en ellers sund kost og er på ingen måde nødvendig. De er en ekstra lille bonus, der kan hjælpe dig med at nå dine mål, men bør ikke være et grundlag for en sund kost. 

Din handlingsplan fra trin 7

Velkomstdrink 3+ liter vand pr. dag, og drik 2-3 kopper grøn te for sundhed og at fremskynde metabolisme

Sikre god hvile og afslapning af god kvalitet søvn, afslappende motion som yoga eller pilates og leder efter dig selv med meditation og massage

Kosttilskud kan være en fantastisk tilføjelse til en sund kost, men er ikke et krav. Gør din egen forskning og finde de kosttilskud, som arbejder for dig