Essential Oils: Essential Oils (The Ultimate Beginner’s Guide to Uncovering the Healing Benefits of Aromatherapy) (138 page)

Stap 5: Hoe te oefenen

Oefening is nodig om vorm en toon uw lichaam, om de vorm die u wenst. 

Soorten oefeningen

Oefening is niet alleen over het branden calorieën. Natuurlijk zult verbranden extra calorieën wanneer u sport, maar het echte voordeel van lichaamsbeweging is hoe het verandert je stofwisseling. De verandering in je stofwisseling zal veel meer impact, over een veel langere periode dan alleen de energie verbrand tijdens het trainen. 

Lage intensiteit cardio: 
Lage intensiteit cardio is de typische 'steady state' cardio dat de meeste mensen hebben geprobeerd. Dingen zoals wandelen, joggen, crosstrainer, fietsen of zwemmen voor 20-90 minuten. Lage intensiteit cardio is goed om wat extra calorieën en verbeter je gezondheid en uithoudingsvermogen. Het wordt opgenomen in een opleidingsprogramma om gezondheidsredenen, maar is niet de beste manier om gewicht te verliezen of toon uw lichaam.

Hoge intensiteit (interval) cardio: 
Interval training is een vorm van hoge intensiteit cardio dat meestal 5-20 minuten en omvat periodes van hoge inspanning (sprinten) afgewisseld met perioden van geringe inspanning (rest of langzame tempo). Dit kan buiten worden uitgevoerd (sprinten, sprint zwemt) of binnenshuis op traditionele cardio-apparaten zoals een loopband, roeier of hometrainer. Dit type training zal conditie verbeteren zeer snel en veroorzaakt ook een grote toename in het metabolisme van 12-48 uur. Dit betekent dat voor de komende 2 dagen na dit type oefening zult verbranden beduidend meer calorieën dan normaal, want het lichaam weer uit te oefenen. Dit maakt het een goede keuze voor gewichtsverlies. 

Weerstandstraining: 
Weerstandstraining is training tegen gewicht, of je eigen lichaamsgewicht of externe bars en halters in de sportschool. Dit soort opleiding is de beste manier om gewicht te verliezen en uw lichaam. Ik zal u zeggen waarom. Eerste weerstandstraining zal hetzelfde metabole stijging op korte termijn zoals high intensity interval cardio doet. Niet alleen dat, maar als u build lean muscle tissue, u definitief verhoog uw metabolisme.

Uw basal metabolic rate (BMR) is de hoeveelheid calorieën die je verbrandt elke dag vol te houden je lichaam. Als u build lean muscle tone uw BMR zal toenemen, en dat betekent dus dat je te verbranden meer calorieën per dag te houden uw lichaam. Dit maakt het gemakkelijker om gewicht te verliezen en ook om het af nadat u het kwijt. 

Weerstandstraining kunt u ook vorm en toon de spieren, het soort uitstraling die u wenst. Hieronder inbegrepen is een weerstandstraining programma dat je kunt volgen. Dit is de meest doeltreffende manier om te trainen voor gewichtsverlies en toning. 

Opleidingsplan

De weerstand workouts gebruik supersets van oefeningen, of twee verschillende oefeningen rug-aan-rug zonder rustpauzes tussen, die verschillende spiergroepen en bewegingen patronen. 

Binnen het programma verwijzen we naar verkopers, sets en A1, A2-notatie. 

Verkopers zijn hoeveel herhalingen van de oefeningen, bijv. do 12 of 8 of 6. Sets zijn hoeveel keer u herhalen dat set x reps. De A1, A2 verwijzen naar de verschillende oefeningen op een superset. 

Bijvoorbeeld superset een paar hippe liften en planken. U hebt 12 verkopers van de heupen liften, c.q. A1, onmiddellijk gevolgd door 30 seconden van de planken of A2. A1 en A2 laat een stel superset. Rest 60 seconden. Herhaal deze 3 keer om 3 sets. Ga dan verder naar de volgende superset; B1 en B2. 

Alle oefeningen die in het programma zijn opgenomen in de komende bladzijden, met diagrammen en instructies over het uitvoeren van de bewegingen. 

Weight Loss natuurlijk weerstand opleidingsplan

Alle oefeningen voor de weerstand programma zijn neergelegd onder het programma. 

A1- Hip liften

Daarvoor heb je een stap of een bankje.  

De beweging door de klemmetjesin billen spieren en de hielen om de heupen omhoog, totdat de knieën, heupen en schouders zijn allemaal zijn uitgelijnd.

Laat langzaam de heupen tot de grond onder controle. 

A2- plank 

Plaats de ellebogen op de grond onder de schouders en de benen buiten rechte. Wanneer in de plank staat, moet u controleren of de heupen verblijven niveau stofophopingen door de buikspieren en billen. 

Als u van mening bent dat uw heupen drop de set af te maken en vervolgens streven naar een verhoging van de in de volgende sessie. Het doel is om een stabiele en beheerste. 
B1- Squat 

Standaard met de voeten schouderbreedte uit elkaar en iets gedraaid. Til de borst door te trekken aan de schouders terug, zet de rekeneenheid van het ABS. Deze functie moet worden vervuld door het hele set. 

Start de gedrongen door de knieën en zitten de heupen. Squat zo ver mogelijk naar beneden. Uw doel moet zijn om helemaal omlaag zodat de heupen onder de knieën. Aan de onderkant van de hiel naar beneden en trek de heupen door uitknijpen van de bil spieren aan de bovenkant. 

B2- Druk Ups 

Afhankelijk van fitness niveaus kies een knielen of volledige press-up. Voor beide squeeze buik en billen. Kromming aan de ellebogen naar beneden zodat de borst naar beneden toe. Tijdens het zakken, zorg ervoor dat uw heupen blijven. Kijk voor hen neer te schieten in de lucht. 

Het handhaven van een stabiele behuizing en de heupen in lijn, duw terug naar de startpositie, uitdeuken, de armen.

C1- Halter Split kraakpand

Standaard met één voet voor het andere en schouderbreedte uit elkaar. Houd de borst hoog en abs vast. 

 Buig beide knieën totdat de achterkant knie net boven de grond hangt. Pauze aan de onderkant voor een tweede. Rijd daarna snel omhoog te duwen door de hiel terug naar de startpositie. 

C2- plank met vooruit en achteruit Rock

Stel jezelf in een standaard plank. In deze opmars zet het lichaam heen en weer door het wiegen op de tenen. Houd de abs en billen strak en zorg ervoor dat de heupen niet neerzetten of stick in de lucht. 

Zo ver gaan in beide richtingen kunt u met een goede vorm en stoppen wanneer u niet langer onderhouden goede lichaamshouding en controle.

D1- Stap Ups met balans

Dit is een progressie op de trede Ups eerder. Stel jezelf op een soortgelijke manier.

Houd dit evenwicht gedurende 1 seconde of totdat u hebt volledige controle over de balans. Vervolgens stap voorzichtig terug naar de startpositie.

D2- Side plank 

Zet de onderste elleboogstuk onder de schouders en de benen buiten rechte. Hef de heupen in lijn met de schouders. 

Dit is opnieuw over controle en stabiel, dus hou de billen en abs vast. Als de heupen beginnen te dalen, stop en streven naar een verhoging van de volgende keer.

Uw Actieplan vanaf stap 5

Elke vorm van lichaamsbeweging is goed, dus over het algemeen gericht op meer actieve

Volg het plan hierboven voor maximale resultaten van trainen

Behandel eerst de soort oefening die de grootste invloed op uw stofwisseling zoals weerstandstraining 

Stap 6: Lifestyle gewoonten 

Hoe dit proces zo onopvallend en aangenaam mogelijk te maken, zodat u uw resultaten altijd

Gewichtsverlies is de eerste fase van dit traject, maar eenmaal compleet is, is net zo belangrijk om ervoor te zorgen dat u niet zelf het gewicht en uiteindelijk terug waar je begon of, erger nog, het herwinnen van extra gewicht. Dit is helaas vaak met veel mensen die gaan diëten en proberen om gewicht te verliezen. 

Montage Weight Loss natuurlijk bij uw levensstijl

Voor deze werkzaamheden moet u het als geschreven, en om de resultaten op de lange termijn moet u de samenhang te handhaven en deze een permanent karakter te geven in je leven. 

Mijn aanbeveling is om vooraf plannen wanneer je gaat om dingen te doen zoals trainen, boodschappen, eten klaarmaken, het meten van de voortgang en het in je dagboek. Eenmaal in het weekschema hoeft u niet na te denken over het de hele tijd en plaats vink dingen uit de lijst als de tijd daar is rond. Deze consistentie helpt u bij het opbouwen van een gewoonte.

Gewoonten

Bijna alles wat u doet is het gevolg van een gewoonte. Volg je dezelfde routines en dezelfde dingen doen zonder het te beseffen. Dit kan erg krachtig en als u de juiste soort gewoontes - gezonde gewoonten die leiden tot gewichtsverlies en een gezonde levensstijl - het maakt het zo veel makkelijker te bereiken en te handhaven, verbluffende resultaten. 

Het bouwen van nieuwe gewoontes zal een lange termijn levensstijl verandering die leidt tot een betere gezondheid, energie en een fitter lichaam, voor ooit. Om een gewoonte duurt ongeveer 30 dagen van de consequente toepassing. Dat betekent dat als je iets elke dag voor slechts één maand, wordt geïntegreerd in uw hersenen als een natuurlijk deel van je routine. Op dit moment hoeft u niet meer te denken, zal het gewoon gebeuren. 

Prioriteren

Natuurlijk zult nooit kunnen volg alles 100%, dat is gewoon niet realistisch. Wat u moet doen, is de prioriteit geven aan de belangrijkste dingen en consistent blijven 
het merendeel
 van de tijd. 

Als u uw lichaam en het verliezen van gewicht is belangrijk voor je, en ik neem aan dat u bij het lezen van dit boek, dan moet een prioriteit in uw schema. U hebt de tijd te zoeken naar gezonde voeding, lichaamsbeweging en de dingen doen die zullen leiden tot een succesvolle gewichtsverlies. 

Als u er niet in slaagt om organiseren als een topprioriteit, u laat het aan het toeval of u uw doelstellingen te bereiken of niet. Vaak zie je een aantal succes oorspronkelijk aan de eerste golf van motivatie na het aanbreken van een traject en u zult blij zijn te verliezen gewicht in de eerste week. Indien dit het geval is, dat is geweldig, maar houd er rekening mee dat u nodig hebt om ervoor te zorgen dat het een prioriteit dat het een gewoonte wordt, zodat na de eerste reeks van motivatie, kunt ondersteunen uw succes op permanente basis. Andere dingen komen in uw leven overnemen als het nieuwste en meest urgente zaak in uw dag. Dit is wanneer het is echt belangrijk dat je een gewoonte van gezonde voeding en beweging.

Uw Actieplan vanaf stap 6

Pre-plan workouts, voedselbereiding, enz. om het makkelijk te plannen en in uw levensstijl

Dingen doen altijd gedurende een periode van 30 dagen om levenslange gezonde gewoonten die het eenvoudig maken om uw vooruitgang

Prioriteit geven aan de gezondheid en fitness, maar moet een belangrijk onderdeel van je leven om de resultaten te zien die u wilt

Stap 7: Aanvullende Tips en trucs

Wij hebben betrekking op de meerderheid van het plan in de vorige 6 stappen. U weet nu hoe stel je doelen, engagement, de principes van natuurlijke gewichtsvermindering, hoe te eten en hoe te oefenen, en hoe u dit een gewoonte die past in uw levensstijl.

Dit laatste gedeelte zit vol met extra tips en trucs waarmee u maximaal 10 pond in 7 dagen. 

Drinkwater

Water, water, water! 
U wilt vermijden drink extra calorieën, want calorieën die je drinkt niet geneigd zijn om je te vullen, dus je bent nog steeds honger en het is heel gemakkelijk om overconsume. Dit betekent Vermijd alcohol, frisdrank, fruitsap en melk. 

Bovendien water is geweldig voor het spoelen van het systeem uit en verwijder het vet uit het lichaam. Het is essentieel voor de gezondheid en optimale hersenfunctie. U dient zich te richten op een drankje 3 liter water per dag. Bij het oefenen kunt u wilt drinken nog meer water, voor wat je verliest door transpiratie.

De dag begint met ijswater met verse citroen geperst, op een lege maag, is een geweldige truc om kick-start je stofwisseling en je bekrachtigd gedurende de dag. 

Cafeïne

Cafeïne versnelt uw stofwisseling en helpen u extra calorieën. Maar over het verbruik van koffie is slecht voor je gezondheid en laat je vast en schokkerig. De beste optie is 
groene thee
.

Groene thee verhoogt de stofwisseling en je verbrandt meer calorieën, goed voor de gezondheid en een eenvoudige en goedkope optie te drinken gedurende de dag. Ik beveel het drinken 2-3 kopjes groene thee gedurende de dag, tussen de maaltijden.

Slaapstand

Slapen is een vergeten maar zeer belangrijk onderdeel van een gezonde levensstijl. Ervoor te zorgen dat u een hoge kwaliteit van de slaap is belangrijk voor de gezondheid, mentale focus en herstel uit te oefenen. Wanneer u onvoldoende slaap je er waarschijnlijk meer te hunkeren naar mierzoet en energierijk voedsel dat je snel energie. Dit maakt het erg moeilijk om vast te houden aan een gezond dieet als je moe bent en cravings voor bepaalde levensmiddelen die u probeert te vermijden. 

Voor de best mogelijke slaap Volg deze eenvoudige richtlijnen:

- ga naar bed op ongeveer hetzelfde tijdstip van de nacht, en wake ongeveer hetzelfde tijdstip iedere ochtend

- streven naar 7-9 uur slaap

- houd uw kamer donker, stil en enigszins koud

- voordat u naar bed gaat met een half uurtje ontspanning en geen mobiele telefoons, tabletten en andere elektronica op zodra je in bed

- eet niet vlak voordat u naar bed gaat. Heb je laatste maaltijd minimaal 2 uur voor proberen te slapen

Ontspanning

Ontspanning en hersteltechnieken zijn belangrijk voor minimale belasting, verhoog Health & Wellbeing and Recover uit te oefenen. 

Wanneer u gestrest of ongelukkig, zal je waarschijnlijk hunkeren ongezond voedsel en wilt eten suiker of alcohol drinken. Het gebruik van enkele van de ontspanning technieken hieronder helpt u om uw stressniveaus en houd de controle over uw eetgewoonten. 

- yoga/Pilates/tai chi allemaal grote vormen van ontspanningsoefening dat lagere stress, doorbloeding en flexibiliteit evenals gebouw Balans en coördinatie. Ik beveel deze vormen van oefening op een regelmatige basis, naast het trainingsprogramma bijgevoegd aan dit boek

- meditatie/mindfulness is een geweldige manier om uzelf aarden in het heden en laat de stress. Check online for beginners instructies en begeleide meditaties

- massage is een geweldige manier om spieren te herstellen na oefening en verhoogt ook de lymfatische stroom, die verwijdert gifstoffen uit het lichaam, het verbeteren van de gezondheid en energie

Supplementen

Bepaalde voedingssupplementen kunnen een geweldige toevoeging aan een gezond dieet, openingen te vullen en vergroot de hoeveelheid vitamines en mineralen die je eet. Deze auteur is geen arts en adviseert u spreken met een gekwalificeerd beroepsbeoefenaar voordat u aanvullingen of andere stoffen. 

Ik stel voor dat je je eigen onderzoek inzake voedingssupplementen en zoek de meest voordelig voor u en uw unieke doelen. Houd er rekening mee dat de supplementen zijn slechts een aanvulling op - in een overigens gezond dieet en zijn geenszins noodzakelijk. Ze zijn een extra kleine bonus die u kunnen helpen uw doelen te bereiken, maar mag niet een basis voor een gezonde voeding. 

Uw Actieplan vanaf stap 7

Drink 3+ liter water per dag en optioneel drank 2-3 kopjes groene thee voor een goede gezondheid en versnelt de stofwisseling

Zorg voor een goede rust en ontspanning door een goede nachtrust, ontspanningsoefening zoals yoga of pilates en uzelf met meditatie en massage

Voedingssupplementen kunnen een geweldige toevoeging aan een gezond dieet, maar is geen vereiste. Je eigen onderzoek en zoek de supplementen die voor u werken